As Posições Essenciais de Yoga para Iniciantes, Segundo uma Instrutora

Estas posições básicas de yoga para iniciantes são ideais se você está apenas começando a explorar fluxos suaves.

Para muitos novos praticantes de yoga, pode ser tentador tentar fazer inversões, equilíbrios nos braços e outras posturas complicadas que você vê nas redes sociais logo de cara. Mas essas posturas exigem um treinamento sério de força e equilíbrio, e é por isso que Ashley Rideaux, uma instrutora certificada pelo YogaWorks em Los Angeles, recomenda que os iniciantes se atenham a um punhado de posturas básicas sentadas e em pé.

“O pão com manteiga da prática de um iniciante são as posturas em pé”, diz ela. “Elas constroem força através de muitos dos músculos maiores do corpo. São acessíveis para muitos corpos e isso as torna um ótimo lugar, não apenas para encontrar força e flexibilidade, mas também para construir confiança no trabalho.” Esses dois tipos de posições de yoga para iniciantes também ajudam você a desenvolver uma noção de onde seu corpo está posicionado no espaço sem realmente vê-lo, diz Rideaux. (Lembre-se: normalmente não há espelhos em estúdios de yoga.)

E, embora a cultura popular faça parecer que os acessórios são reservados apenas para pessoas mais velhas, Rideaux incentiva todos — de iniciantes a veteranos do yoga — a usá-los durante a prática, se estiverem disponíveis. “Os acessórios são tão úteis para criar um alinhamento correto e ajudar a evitar lesões”, ela explica. “E muitas vezes, ao encontrar o alinhamento correto, isso na verdade traz um desafio maior.” “Desafio” é a palavra-chave aqui, e você não deve esperar se tornar um profissional após adicionar estas posições de yoga para iniciantes à sua rotina uma ou duas vezes. “A prática é como aprender um novo idioma — eu não iria para uma aula de francês no primeiro dia esperando sair fluente”, diz Rideaux. “O mesmo se aplica ao aprender sobre o corpo e ao aplicar essas formas ao nosso corpo. Vai parecer um pouco diferente em todos nós, e é uma vida inteira de aprendizado para desenvolver fluência.” Uma vez que você se tornar um praticante intermediário, você pode se beneficiar de condicionamento de yoga para ganhar um pouco mais de força para auxiliar sua prática de yoga.

Para iniciar sua jornada para se tornar um praticante experiente e começar a construir a força, flexibilidade e confiança necessárias, tente praticar estas posições de yoga para iniciantes, que são demonstradas por Lindsay Monal, R.Y.T., uma professora de yoga na YogaRenew Teacher Training.

Postura da Montanha (Tadasana)

Esta posição de yoga para iniciantes ajudará a construir força em todo o corpo, especificamente nos tornozelos, pés, coxas, panturrilhas, abdômen e coluna, diz Monal.

A. Fique em pé com os pés separados na largura dos quadris, peso distribuído uniformemente pelas solas, braços ao longo do corpo, ombros relaxados e palmas das mãos voltadas para frente.

Mantenha por 5 respirações completas.

Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Esta posição de yoga para iniciantes não apenas fortalece os braços, o núcleo e os glúteos, mas também alonga as panturrilhas e os isquiotibiais, diz Monal. Lembrete: “Está tudo bem em manter os joelhos dobrados e os calcanhares levantados do chão”, ela diz. “Concentre-se em alongar sua coluna aqui e trabalhe para levantar seus quadris. A capacidade de esticar as pernas virá com o tempo!”

A. Comece em uma posição de quatro apoios com as mãos diretamente sob os ombros, joelhos sob os quadris. Caminhe com as mãos alguns centímetros para frente e espalhe os dedos, pressionando as palmas das mãos contra o tapete.

B. Enrole os dedos dos pés sob e levante lentamente os quadris em direção ao teto, trazendo o corpo para uma forma de “V” invertido, pressionando os ombros para longe das orelhas. Os pés devem estar separados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados.

Mantenha por 5 respirações completas.

(Este tapete de yoga antiderrapante manterá você em pé, não importa quão suadas suas palmas se tornem.)

Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Inclua esta postura de yoga para iniciantes em sua prática e você irá relaxar os quadris, panturrilhas e ombros, enquanto também fortalece os ombros, quadríceps e isquiotibiais, diz Monal.

A. Fique em pé com os pés bem afastados, de 3 a 4 pés de distância. Gire o pé esquerdo para fora em 90 graus e o pé direito levemente para dentro. Coloque as mãos nos quadris e relaxe os ombros, em seguida, estenda os braços para os lados, com as palmas voltadas para baixo.

B. Dobre o joelho esquerdo em 90 graus, mantendo o joelho sobre o tornozelo; olhe por cima da mão esquerda. Mantenha por 5 respirações completas. Troque de lado e repita.

Postura da Árvore (Vrksasana)

Esta postura de yoga em pé dará um bom alongamento aos seus quadris, tornozelos e pés, ao mesmo tempo em que fortalece seus tornozelos, panturrilhas, quadríceps e abdominais, diz Monal. Como a postura envolve ficar em uma perna só, ela também pode ajudar a melhorar seu equilíbrio, ela diz. A. Fique em pé com os braços ao lado do corpo e as mãos nos quadris.

B. Transfira o peso para a perna esquerda e coloque a sola do pé direito na parte interna da coxa esquerda, mantendo os quadris voltados para frente.

C. Uma vez equilibrado, traga as mãos à frente do peito na posição de oração, com as palmas juntas.

D. Na inspiração, estenda os braços acima dos ombros, palmas separadas e voltadas uma para a outra.

Mantenha por 5 respirações completas. Troque de lado; repita.

Modifique esta postura de yoga para iniciantes: Coloque o pé direito na parte interna do tornozelo esquerdo, mantendo os dedos no chão para equilíbrio. Conforme você fica mais forte e desenvolve um melhor equilíbrio, mova o pé para a parte interna da panturrilha esquerda.

Postura do Triângulo (Trikonasana)

Ao se ancorar pelos pés, você construirá força nos tornozelos, pernas e núcleo. Além disso, você alongará seus oblíquos, ombros e isquiotibiais à medida que se inclina nos quadris e estende a mão em direção ao teto, diz Monal.

A. Fique em pé com os pés a cerca de 3 pés de distância, pé esquerdo virado para fora em 90 graus, pé direito em aproximadamente 45 graus.

B. Estenda os braços para os lados, depois incline-se nos quadris para abaixar o tronco em direção à perna esquerda.

C. Permita que a mão esquerda toque o chão ou descanse na perna esquerda abaixo ou acima do joelho, e estenda as pontas dos dedos da mão direita em direção ao teto. Vire o olhar para o teto.

Mantenha por 5 respirações completas. Troque de lado; repita.

Postura do Alto Alongamento

Esta postura de yoga para iniciantes e além é ideal para soltar os flexores do quadril, peito e quadríceps. A. Fique no topo do tapete com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, mãos descansando nos quadris.

B. Dê um passo para trás com o pé direito até que a perna direita esteja totalmente estendida, mantendo o calcanhar direito levantado do chão. Dobre levemente o joelho esquerdo e mantenha-o diretamente sobre o tornozelo esquerdo.

C. Levante os braços acima da cabeça e estenda-os em direção ao teto, puxe os ombros para baixo e longe das orelhas, e olhe para frente.

Mantenha por 5 respirações completas. Troque de lado; repita.

Postura da Ponte

Após um longo dia sentado na sua mesa, experimente esta postura de yoga para iniciantes para contrabalançar horas de sedentarismo. A postura da ponte fortalece o núcleo, quadris, quadríceps, panturrilhas e tornozelos e alonga o peito e os ombros, diz Monal.

A. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e diretamente sobre os calcanhares. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo.

B. Expire, então pressione os pés contra o chão para levantar levemente os quadris.

C. Entrelace as mãos sob a parte inferior das costas e pressione os braços para baixo, levantando ainda mais os quadris até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos e traga o peito em direção ao queixo.

Mantenha por 5 respirações completas.

Modifique esta postura de yoga para iniciantes: Coloque um bloco de yoga sob o sacro para suporte adicional.

Torção Espinal Sentada

Esta postura de yoga sentada ajudará você a começar o dia, oferecendo um alongamento agradável por toda a coluna, ombros e pescoço, diz Monal.

A. Sente-se ereto em posição de pernas cruzadas com os ombros alinhados com os quadris, as mãos descansando nos joelhos ou coxas, e o olhar para frente. Abaixe os ombros para longe das orelhas.

B. Levante ambos os braços em direção ao teto acima da cabeça, em seguida, torça para a esquerda, movendo-se a partir do abdômen. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e as pontas dos dedos da mão esquerda no chão a algumas polegadas atrás do bumbum.

Mantenha por 5 respirações completas. Troque de lado; repita.

Modifique esta postura de yoga para iniciantes: Mantenha a perna inferior esticada e coloque ambas as mãos no joelho elevado. Se a parte inferior das costas arredondar para a frente, sente-se em um cobertor dobrado para elevar os quadris.

Cobra Bebê

Quer abrir o peito, ombros, abdômen e pescoço? Adicione esta postura de yoga para iniciantes à sua prática diária.

A. Deite-se de bruços no chão com os polegares diretamente sob os ombros, pernas estendidas, com os dorsos dos pés no chão.

B. Aperte o assoalho pélvico e incline os quadris para baixo enquanto aperta os glúteos. Pressione os ombros para baixo e longe das orelhas.

C. Diminua a pressão nas palmas das mãos, inspire e levante o peito alguns centímetros do tapete, elevando apenas até o ponto possível sem pressionar nas mãos.

Relaxe, expire e repita por 5 respirações completas.

Postura da Criança (Balasana)

Ideal para alongar a coluna, ombros, tornozelos, quadris e pescoço, esta postura de yoga para iniciantes também ajuda a liberar tensão, estresse e ansiedade, diz Monal.

A. Comece em uma posição de quatro apoios, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

B. Mantendo as palmas no chão e os braços estendidos, abaixe o bumbum em direção aos calcanhares e leve a testa para descansar no tapete.

C. Abaixe o peito o mais próximo dos joelhos que for confortável.

Mantenha por 5 respirações completas.

Modifique esta postura de yoga para iniciantes: Coloque um bloco sob a cabeça ou um cobertor enrolado atrás dos joelhos.

Postura do Assento Fácil (Sukhasana)

Esta postura de yoga suave ajuda a fortalecer as costas enquanto abre os quadris, joelhos, tornozelos e coxas, diz Monal.

A. Sente-se ereto em posição de pernas cruzadas com os ombros alinhados com os quadris, as mãos descansando nos joelhos ou coxas, e o olhar para frente. Abaixe os ombros para longe das orelhas.

Mantenha por 5 respirações completas.

Modifique esta postura de yoga para iniciantes: Coloque um apoio, como um cobertor ou almofada, sob o bumbum para que os joelhos fiquem no mesmo nível ou um pouco abaixo dos quadris.

Postura do Bastão (Dandasana)

Junto com o alongamento do peito e ombros, esta postura de yoga para iniciantes ajuda a alongar a coluna enquanto fortalece os músculos das costas, diz Monal.

A. Sente-se com as pernas estendidas à frente, dedões dos pés se tocando, ombros alinhados com os quadris e tronco alongado. Plante as palmas ao lado dos quadris, estique os braços e abaixe os ombros para longe das orelhas.

B. Engaje as coxas e flexione os pés, puxando os dedos em direção ao rosto, enquanto levanta ambos os braços em direção ao teto acima da cabeça.

Mantenha por 5 respirações completas.

Modifique esta postura de yoga para iniciantes: Coloque um apoio, como um cobertor ou bloco, sob o bumbum, de modo que os quadris fiquem ligeiramente elevados.

Postura do Cadáver (Savasana)

Esta postura de yoga para iniciantes pode não aliviar seus músculos tensos, mas acalma o sistema nervoso, relaxa o corpo e refoca a mente, diz Monal. A. Deite-se de costas com as pernas estendidas, os braços ao lado do corpo, as palmas voltadas para o teto e a cabeça centralizada.

Respire e permaneça nesta postura por 5 minutos.

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Enfiando a Agulha (Parsva Balasana)

Adicione esta postura à sua rotina, e você dará ao seu tronco superior, ombros, peito, braços e pescoço o alongamento necessário após se inclinar sobre seu laptop o dia todo, diz Monal.

A. Comece em uma posição de quatro apoios, com as palmas diretamente sob os ombros, os joelhos sob os quadris e os dorsos dos pés no chão.

B. Levante o braço direito em direção ao teto, seguindo com o olhar. Pause, depois abaixe o braço direito para baixo e por baixo do braço esquerdo até estar totalmente estendido.

C. Abaixe o peito o mais próximo do chão que for confortável, mantendo os quadris elevados.

Mantenha por 5 respirações completas. Troque de lado; repita.