Especialistas revelam os pensamentos e comportamentos que secretamente estão aumentando seu estresse.
A ansiedade é um sentimento muito normal, mas extremamente indesejado. A maioria de nós preferiria não experimentá-la, se pudesse.
De certa forma, é como um alarme de fumaça, disse Natasha Reynolds, psicoterapeuta na Bloom Psychology & Wellness em Toronto. Esse detector de fumaça te alerta para perigos reais e permite que você saia de casa em segurança, mas também pode ser acionado por coisas que não são realmente perigosas, como quando um alarme de fumaça dispara por causa de uma torrada queimada.
Da mesma forma, “essa parte do nosso cérebro que detecta ameaças… pode ser ativada pelo que percebe como uma ameaça, mas isso não é verdadeiramente perigoso para nós”, disse Reynolds.
Quando esse alarme de fumaça dispara frequentemente para coisas que não são perigosas, pode ser um sinal de que é necessário buscar apoio e desenvolver ferramentas para lidar com essa resposta ao estresse, afirmou Reynolds. Além disso, pensamentos, comportamentos e ações comuns fazem seu alarme de ansiedade disparar mais frequentemente do que deveria. Veja quais são eles:
Pensamento Preto e Branco
“Um padrão de pensamento comum e prejudicial pode ser chamado de pensamento preto e branco, ou também conhecido como pensamento tudo ou nada”, disse Reynolds.
Esse tipo pode significar ver situações como boas ou ruins e não considerar as áreas cinzentas, explicou Reynolds.
“Então, por exemplo… se eu cometi um erro em um e-mail, isso deve significar que sou incompetente, e a outra pessoa também pensa isso”, disse ela. Na realidade, cometer um erro não significa que você é incompetente; significa que você é humano, e a pessoa que recebe o e-mail também pensa assim (isso se ela até perceber o erro).
Esses pensamentos podem desanimar você e até tornar as comunicações futuras realmente estressantes, fazendo com que a ansiedade surja toda vez que você tem que enviar um e-mail para essa pessoa ou até mesmo fazendo você parar de enviar e-mails completamente.
Evitação
Falando em parar algo completamente, terapeutas dizem que esse é outro hábito que pode ter um efeito negativo em você.
“O comportamento número um, eu acredito, que piora a ansiedade é a evitação”, disse Jennifer Anders, uma psicóloga do Colorado que administra a conta no Instagram The.Anxiety.Doc. “Isso é na verdade contraintuitivo ao que a maioria das pessoas acredita. A ansiedade piora quando você evita a situação, ou o lugar, ou as pessoas que desencadeiam sua ansiedade.” “A evitação alimenta esse ciclo de ansiedade e de certa forma reforça essa resposta corporal e exacerba a ansiedade ao longo do tempo”, disse Anders.
Justine Grosso, uma psicóloga na Carolina do Norte que também compartilha insights de saúde mental em sua conta no Instagram, disse que, em vez de evitar uma situação, você deve abordá-la incrementalmente.
Com a ansiedade social, por exemplo, Grosso disse que em vez de ir a uma festa grande, marque um encontro para um café com um novo amigo ou vá à festa por 10 minutos e saia.
“Queremos abordar as coisas e estar dispostos a tolerar um pouco de desconforto em serviço dos nossos valores. Ou seja, se valorizamos a amizade… vai ser significativo para nós abordar essas interações sociais em vez de evitá-las”, explicou Grosso.
“É importante depois de fazermos algo que provoca ansiedade, literalmente tirar um tempo e dizer ao nosso cérebro, ‘Ei, nós sobrevivemos a isso, fizemos essa coisa difícil, e sobrevivemos'”, acrescentou Grosso. Pense nisso: Se você evita olhar o saldo do cartão de crédito por causa da ansiedade que isso te causa, quando você finalmente olhar esse saldo, estará cheio de ansiedade — e isso vem após semanas e semanas de estresse pairando sobre você.
Busca por Reafirmação
Constantemente pedir feedback de outras pessoas sobre uma situação ou até mesmo pesquisar seus sintomas de saúde no Google também contribui para sua ansiedade, disse Anders. Esses tipos de comportamentos são conhecidos como busca por reafirmação.
“No curto prazo, a auto-reafirmação acalma o ciclo de preocupações em sua mente, mas, a longo prazo, na verdade cria outro ciclo negativo de feedback que exige reafirmação apenas para se sentir bem”, afirmou Anders.
Em outras palavras, a reafirmação é uma solução rápida, mas não fará nenhum favor para sua ansiedade a longo prazo.
“Eu sempre encorajo as pessoas a evitar fazer isso tanto quanto possível”, disse Anders, porque isso aumenta significativamente a ansiedade a longo prazo para muitas pessoas.
Catastrofização
Você já se preocupou que sua ansiedade pudesse fazer com que você desmaiasse e não recebesse ajuda das pessoas ao seu redor? Ou já enviou o cheque do aluguel atrasado e assumiu que isso significaria uma expulsão imediata?
Isso é conhecido como catastrofização, que é pensar no pior cenário possível e acreditar que esse cenário é o mais provável de ocorrer, segundo Reynolds. Como você pode esperar, a catastrofização contribui para a ansiedade.
“De acordo com a terapia cognitivo-comportamental, eles falam sobre a ansiedade sendo resultado de superestimarmos a situação e subestimarmos nossa capacidade de lidar com isso”, disse Reynolds.
Pode ser útil desafiar essas ideias de pior cenário dizendo: “E se tudo der certo?” Reynolds disse. “Porque a ansiedade não pensa no melhor cenário possível.”
Além disso, pensar em maneiras práticas de lidar com uma situação ruim pode ser útil. “Se o pior cenário ocorresse, quais são suas forças para lidar com isso que talvez estejamos subestimando naquele momento também?” Reynolds disse.
Em outras palavras, se você desmaiasse, ninguém ajudaria? Você poderia conversar com seus entes queridos sobre essa possibilidade para que eles estivessem preparados para intervir? Ou se você enviasse seu cheque de aluguel atrasado, poderia pagar uma multa ao seu proprietário?
O pior cenário geralmente não acontece, mas um padrão de pensamento catastrofizante pode convencê-lo de que acontecerá.
Autocrítica Negativa
Descobriu-se que dizer a si mesmo que você não é bom o suficiente ou que algo não vai dar certo é mais do que maldoso; isso também aumenta sua ansiedade, segundo Anders.
“Isso é muito importante e, novamente, muitas pessoas não têm consciência de como falam consigo mesmas e das palavras que usam para se descreverem enquanto passam pelo seu dia a dia e suas atividades diárias”, disse Anders.
Essas palavras são frequentemente muito duras — muito mais duras do que as que usaríamos com amigos ou familiares.
“Eu realmente encorajo as pessoas a prestarem atenção nas palavras que estão usando consigo mesmas, e o primeiro passo não é mudá-las. O primeiro passo é apenas trazer consciência para isso”, disse Anders.
Agradar os Outros
Segundo Anders, agradar os outros também pode alimentar sua ansiedade. Pense nisso: quando você está constantemente colocando as necessidades e opiniões de outras pessoas acima das suas, cria sentimentos desconfortáveis para si mesmo, incluindo ansiedade. Além disso, ela acrescentou que isso faz com que você sinta como se estivesse se negligenciando, o que pode causar ansiedade.
Anders disse que muitas pessoas, especialmente mulheres, são condicionadas a colocar as necessidades dos outros acima das próprias, o que torna esse hábito difícil de quebrar.
“Isso realmente cria uma dinâmica de auto-negligência, priorizando os desejos e necessidades de todos os outros acima dos seus próprios, [e] limites fracos é algo que isso também leva”, disse Anders.
“E, realmente, desenvolver uma autoestima que depende de outras pessoas e do que você faz por elas, isso é uma questão enorme que contribui para a ansiedade”, ela observou.
Formas de Enfrentar Esses Hábitos que Induzem a Ansiedade
Para combater esses comportamentos, “técnicas de ancoragem podem ser realmente úteis”, disse Grosso. Técnicas de ancoragem podem diminuir a frequência cardíaca e trazer um estado de tranquilidade que simplesmente não existe durante um episódio de ansiedade.
Atividades de ancoragem incluem caminhar e fazer exercícios, disse Grosso. Além disso, Grosso mencionou que habilidades de mindfulness também podem ajudar. “Como se tornar consciente dos seus cinco sentidos — paladar, tato, visão, olfato, audição — e a razão pela qual se conectar aos nossos cinco sentidos é ancorador é porque isso nos coloca literalmente no momento presente”, explicou Grosso.
Adicionalmente, Reynolds disse que gosta de encorajar as pessoas a fazerem a respiração diafragmática, “que consiste em respirar profundamente e intencionalmente, e enquanto você inala, você estende sua barriga para frente, e ao exalar, você traz sua barriga para dentro.” Isso envia mais oxigênio ao cérebro e ajuda a trazer uma sensação de calma, disse Reynolds.
Também é útil nomear o comportamento que induz ansiedade quando ele está acontecendo. “A maneira de estar consciente dos nossos padrões de pensamento é basicamente rotulá-los quando acontecem. ‘Ah, lá vou eu, catastrofizando, deixe-me perceber isso'”, disse Grosso.
Ou, reserve alguns momentos para nomear a autocrítica negativa ou a busca por reafirmação que está acontecendo também. “E então mude seu foco para o momento presente”, disse Grosso. Com o tempo, você pode aprender a se distanciar desses pensamentos e tomar consciência deles quando estiverem ocorrendo, para que possa lembrar a si mesmo que eles não são úteis e, de fato, também não são a realidade.
Além das ferramentas caseiras para lidar com a ansiedade, também pode ser útil procurar ajuda profissional; a ansiedade pode ser mais complicada do que aparenta.
“Outra perspectiva interessante sobre a ansiedade é que ela pode, na verdade, ser uma emoção secundária e estar encobrindo outra emoção que você está sentindo e que considera inaceitável”, disse Grosso.
Você pode ter sido criado para pensar que ficar com raiva não é aceitável, ou pode estar abrigando luto que se apresenta como ansiedade. Em outras palavras, pode haver problemas maiores em jogo, o que é onde o conselho de um terapeuta pode ajudar.
“Eu acho que a psicoterapia é uma experiência realmente poderosa para apenas entender melhor nós mesmos, entender nossas emoções e por que fazemos as coisas que fazemos”, disse Grosso.
Laura Fontes, fundadora do Tranquilo e Calmo, é apaixonada por bem-estar e técnicas de relaxamento. Através de sua conexão com a natureza e amor pelo chá, Laura busca inspirar serenidade e equilíbrio em seu cotidiano agitado.