Se Você Está em Dúvida Sobre Como Comer de Forma Saudável, Este Plano de Dieta de 7 Dias Pode Ajudar

Se há um burrito de café da manhã e chips com guacamole inclusos, você sabe que vai ser bom.

Apenas para caso você precise ouvir isso: Você não precisa perder peso. Não para ser feliz. Não para se apaixonar. Não para conseguir o emprego dos seus sonhos. Se você quer perder peso para ficar mais saudável? Ótimo. Apenas saiba que o tamanho do corpo não é o fator determinante da sua saúde. Sentir-se bem com seu corpo e cuidar do seu corpo é o objetivo — e isso pode parecer muitas coisas diferentes.

Mas se você quer fazer algumas mudanças saudáveis na sua dieta ou se deseja perder algum peso, comprometer-se com um plano de alimentação saudável pode ajudar. Para ajudá-lo a começar, Cheryl Forberg, R.D. e Eliza Savage, R.D., projetaram este plano de dieta de 7 dias para perda de peso. Com este plano fácil de seguir, você certamente se sentirá revigorado, saudável e forte, e perderá peso (se quiser!) em pouco tempo.

Menu de 7 Dias para Perda de Peso

Este não é um plano de refeições restritivo: Você comerá três refeições e dois lanches diariamente, além de cada prato oferecer um equilíbrio satisfatório de macronutrientes com 45% de carboidratos, 30% de proteínas e 25% de gorduras saudáveis. Quando se trata de bebidas, Forberg recomenda optar por escolhas sem calorias e de baixa caloria, como café, chá e água.

E para acelerar a perda de peso e construir um corpo saudável e forte, certifique-se de obter a quantidade recomendada de atividade física dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (são 150 minutos de atividade física de intensidade moderada e dois dias de atividade de fortalecimento muscular, para sua informação). Por exemplo, considere seguir um plano de treino de 4 semanas que inclua uma mistura de cardio e treinamento de força.

Dia 1

Café da manhã:

• 1/2 xícara de claras de ovo mexidas com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de manjericão picado, 1 colher de chá de queijo parmesão ralado e 1/2 xícara de tomates cereja
• 1 fatia de torrada integral
• 1/2 xícara de mirtilos

Lanche:

• 1/2 xícara de iogurte grego natural com 1/4 xícara de morangos fatiados

Almoço:

• Salada com 3/4 xícara de trigo bulgur cozido, 4 onças de peito de frango grelhado picado, 1 colher de sopa de queijo cheddar ralado de baixa gordura, legumes grelhados picados (2 colheres de sopa de cebola, 1/4 xícara de abobrinha picada, 1/2 xícara de pimentão), 1 colher de chá de coentro picado e 1 colher de sopa de vinagrete

Lanche:

• 2 colheres de sopa de homus e 6 cenouras baby

Jantar:

• 4 onças de salmão grelhado
• 1 xícara de arroz selvagem com 1 colher de sopa de amêndoas torradas em lascas
• 1 xícara de espinafre bebê murcha com 1 colher de chá de cada azeite, vinagre balsâmico e queijo parmesão ralado
• 1/2 xícara de melão cantaloupe em cubos com 1 colher de chá de nozes picadas

Dia 2

Café da manhã:

• 3/4 xícara de aveia cortada em aço ou tradicional preparada com água; misture com 1/2 xícara de leite desnatado
• 1 xícara de mirtilos

Lanche:

• 1/2 xícara de queijo ricota de baixa gordura com 1/2 xícara de framboesas e 1 colher de sopa de nozes picadas

Almoço:

• Quesadilla feita com duas pequenas tortillas de milho, 1/2 xícara de feijão preto de baixo sódio (lavado) e 3 colheres de sopa de queijo jack de baixa gordura
• 1/2 xícara de melancia em cubos

Lanche:

• 1/2 xícara de queijo cottage de baixa gordura com 1/2 xícara de salsa

Jantar:

• 1 hambúrguer de peru
• 3/4 xícara de couve-flor e brócolis assados
• 3/4 xícara de arroz integral
• 1 xícara de salada de espinafre com 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico

Dia 3

Café da manhã:

• Omelete feita com 4 claras de ovo e 1 ovo inteiro, 1/4 xícara de brócolis picado, 2 colheres de sopa de cada: feijão preto, cebola picada, cogumelos picados e salsa

Lanche:

• 1/2 xícara de iogurte grego natural com 1 maçã fatiada e 1 colher de sopa de nozes picadas

Almoço:

• Salada com 2 xícaras de alface romana picada, 4 onças de frango grelhado, 1/2 xícara de aipo picado, 1/2 xícara de cogumelos picados, 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado e 1 colher de sopa de molho Caesar de baixa gordura
• 1 nectarina média

Lanche:

• 1 bastão de queijo mussarela de baixa gordura
• 1 laranja média

Jantar:

• 4 onças de camarão, grelhado ou salteado com 1 colher de chá de azeite e 1 colher de chá de alho picado
• 1 alcachofra média cozida no vapor
• 1/2 xícara de cuscuz integral com 2 colheres de sopa de pimentão picado, 1/4 xícara de grão-de-bico, 1 colher de chá de coentro fresco picado e 1 colher de sopa de molho de mostarda com mel

Dia 4

Café da manhã:

• Torrada de 1 muffin inglês integral coberto com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes e 1 banana fatiada
• 1 fatia de melão cantaloupe

Lanche:

• Parfait de iogurte feito com 1 xícara de iogurte grego natural, 2 colheres de sopa de morangos ou framboesas fatiados e 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas

Almoço:

• Wrap feito com 4 onças de rosbife magro fatiado, uma tortilla integral de 6 polegadas, 1/4 xícara de alface ralada, 3 fatias de tomate médio, 1 colher de chá de rábano picante e 1 colher de chá de mostarda Dijon
• 1/2 xícara de feijão preto ou lentilhas com 1 colher de chá de manjericão picado e 1 colher de sopa de molho Caesar de baixa gordura

Lanche:

• Cenouras baby com 2 colheres de sopa de guacamole

Jantar:

• 4 onças de halibute grelhado
• 1/2 xícara de cogumelos fatiados salteados com 1 colher de chá de azeite, 1/4 xícara de cebola amarela picada e 1 xícara de vagem
• Salada feita com 1 xícara de rúcula, 1/2 xícara de tomates cereja cortados ao meio e 1 colher de chá de vinagrete balsâmico
• 1/2 xícara de iogurte grego natural, 1 colher de sopa de nozes picadas e uma pitada de canela

Dia 5

Café da manhã:

• Burrito feito com 1 tortilla integral média, 4 claras de ovo mexidas, 1 colher de chá de azeite, 1/4 xícara de feijão preto, 2 colheres de sopa de salsa, 2 colheres de sopa de cheddar de baixa gordura ralado e 1 colher de chá de coentro fresco
• 1 xícara de melão misto

Lanche:

• 2 colheres de sopa de manteiga de nozes
• 1 maçã média

Almoço:

• Hambúrguer de peru ou hambúrguer vegetariano
• Salada feita com 1 xícara de espinafre bebê, 1/4 xícara de tomates cereja cortados ao meio, 1/2 xícara de lentilhas cozidas, 2 colheres de chá de parmesão ralado e 1 colher de sopa de molho vinagrete

Lanche:

• 1 bastão de queijo mussarela de baixa gordura
• 1 xícara de uvas vermelhas

Jantar:

• 5 onças de salmão selvagem grelhado
• 1/2 xícara de arroz integral ou selvagem
• 2 xícaras de verduras mistas para bebê com 1 colher de sopa de molho Caesar de baixa gordura
• 1 pera fatiada

Dia 6

Café da manhã:

• Frittata feita com 3 grandes claras de ovo, 2 colheres de sopa de pimentões picados, 2 colheres de chá de espinafre picado, 2 colheres de sopa de mussarela parcialmente desnatada ralada e 2 colheres de chá de pesto
• 1/2 xícara de framboesas frescas

Lanche:

• 1/2 xícara de iogurte grego com 1 colher de sopa de linhaça moída e 1/2 xícara de pera picada

Almoço:

• 4 onças de peito de peru fatiado
• Salada de tomate e pepino feita com 5 fatias de tomate, 1/4 xícara de pepino fatiado, 1 colher de chá de tomilho fresco picado e 1 colher de sopa de molho vinagrete

Lanche:

• Smoothie feito com 3/4 xícara de leite desnatado, 1/2 banana, 1/2 xícara de iogurte grego e 1/4 xícara de morangos fatiados, um punhado de espinafre, gelo (ou outra receita saudável de smoothie de sua escolha)

Jantar:

• 4 onças de pargo vermelho assado com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de suco de limão e 1/2 colher de chá de tempero sem sódio
• 1 xícara de abóbora espaguete com 1 colher de chá de azeite e 2 colher de chá de parmesão ralado
• 1 xícara de vagem cozida no vapor com 1 colher de sopa de amêndoas em lascas

Dia 7

Café da manhã:

• 1 waffle integral para torradeira com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes
• 3/4 xícara de frutas vermelhas

Lanche:

• 1/4 xícara de queijo cottage de baixa gordura com 1/4 xícara de cerejas e 1 colher de sopa de amêndoas em lascas

Almoço:

• Salada feita com 2 xícaras de espinafre bebê, 4 onças de frango grelhado, 1 colher de sopa de cranberries secas picadas, 3 fatias de abacate, 1 colher de sopa de nozes em lascas e 2 colheres de sopa de molho vinagrete
• 1 maçã

Lanche:

• 1/4 xícara de iogurte grego natural com 1 colher de sopa de linhaça moída e 1/4 xícara de mirtilos

Jantar:

• 4 onças de lombo de porco magro cortado em pedaços pequenos salteados com cebolas, alho, brócolis e pimentão
• 1/2 xícara de arroz integral
• 5 fatias médias de tomate cobertas com 1 colher de chá de cada: gengibre picado, coentro picado, molho de soja leve e vinagre de arroz

Como Preparar Refeições para a Semana

• Compre todos os ingredientes necessários com antecedência usando nossa lista de compras prática.
• Grelhe todos os peitos de frango de uma vez e armazene-os em um recipiente selado na geladeira até que estejam prontos para serem usados.
• Transforme sua aveia cortada em aço em aveia noturna preparando-a na noite anterior e armazenando-a na geladeira.
• Sirva fria ou aqueça no micro-ondas antes de comer. Cozinhe o cuscuz, o bulgur e o arroz com antecedência, guarde-os na geladeira e reaqueça quando estiver pronto para usar.
• Pique legumes e faça saladas no início do dia para um preparo rápido e fácil do jantar.
• Corte melões e frutas na noite anterior, armazene-os em um recipiente hermético e refrigere.
• Corte e fatie proteínas com antecedência para tornar o preparo de saladas e refogados mais rápido e fácil.

Lista de Compras para 7 Dias

Para realmente simplificar este menu satisfatório, aqui está uma lista de compras com todos os ingredientes que você precisará para preparar cada refeição e lanche desta lista.

Lista de compras

Carnes e Peixes

• 3 peitos de frango (4 onças cada)
• 2 filés de salmão (4-5 onças cada)
• 2 hambúrgueres de peru (ou hambúrgueres vegetarianos)
• 4 onças de camarão
• 4 onças de halibute
• 4 onças de pargo vermelho
• 4 onças de lombo de porco magro
• 4 onças de rosbife magro fatiado
• 3 onças de presunto magro fatiado
• 4 onças de peito de peru fatiado

Outras Proteínas

• 18 ovos (ou equivalente em claras de ovos)
• 1 lata pequena de feijão preto de baixo sódio
• 1 lata pequena de grão-de-bico
• 1 lata pequena de lentilhas cozidas
• 2 colheres de sopa de homus

Frutas

• 1 pinta de mirtilos
• 1 quarto de morangos
• 1/2 melão cantaloupe
• 1 pinta de framboesas
• 1/4 xícara de cerejas frescas
• 1/2 xícara de melancia
• 1 nectarina média
• 3 maçãs
• 2 laranjas médias
• 2 peras
• 1 xícara de uvas vermelhas
• 1 banana
• 1 limão (para suco)
• 1 colher de sopa de cranberries secas
• 1-1/4 xícaras de tomates cereja

Legumes

• 1 cebola amarela média
• 1 abobrinha
• 1 pimentão grande
• 1 saco de cenouras baby
• 5 xícaras de espinafre bebê
• 1 recipiente de salsa fresca
• 3/4 xícara de couve-flor
• 1 xícara de floretes de brócolis
• 1 xícara de cogumelos frescos
• 2 xícaras de alface romana picada
• 2 xícaras de verduras mistas para bebê
• 1/2 xícara de aipo picado
• 1 dente de alho
• 2 xícaras de vagem
• 1 xícara de rúcula
• 1 alcachofra média
• 1 abacate
• 1/4 xícara de alface ralada
• 3 tomates médios
• 1 pepino
• 1 xícara de abóbora espaguete
• 1 raiz de gengibre pequena

Leite e Laticínios

• 6 colheres de chá de queijo parmesão ralado
• 1/2 galão de leite desnatado
• 1 recipiente grande de iogurte grego de baixa gordura
• 5 colheres de sopa de cheddar de baixa gordura ralado
• 2 colheres de sopa de mussarela parcialmente desnatada ralada
• 1 xícara de ricota
• 1 xícara de queijo cottage
• 1 colher de sopa de queijo jack de baixa gordura
• 2 bastões de queijo mussarela

Condimentos e Molhos

• 1 garrafa pequena de azeite de oliva
• 1 garrafa de vinagrete de baixa gordura (ou caseiro)
• 3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 1 garrafa de molho Caesar de baixa gordura
• 1 colher de sopa de molho de mostarda com mel sem gordura
• 1 colher de sopa de molho de soja leve
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de rábano picante
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• *Nota: Você pode substituir um vinagrete simples por qualquer um dos molhos preparados recomendados, se preferir

Ervas, Nozes, Manteigas, Pastas

• 2 colheres de chá de manjericão fresco
• 4 colheres de chá de coentro fresco
• 2 colheres de chá de pesto
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• 3 colheres de sopa de amêndoas laminadas
• 3 colheres de sopa de nozes
• 2 colheres de sopa de pecãs
• 1 pote de manteiga de nozes não adoçada (amendoim ou amêndoa)
• 2 colheres de sopa de linhaça moída
• Uma pitada de canela
• 1/2 colher de chá de tempero sem sódio

Pães e Grãos

• 1 fatia de pão integral
• 2 tortilhas de milho
• 1 muffin inglês integral
• 2 tortilhas de trigo integral de 6 polegadas
• 1 waffle integral para torradeira
• 1/2 xícara de bulgur
• 1 xícara de arroz selvagem
• 2 xícaras de arroz integral
• 1/2 xícara de cuscuz de trigo integral
• 1/2 xícara de aveia cortada em aço

Alternativas para Vegetarianos e Pessoas com Restrições Alimentares

Embora muitas das refeições desta lista incluam proteínas de carne e peixe, esses pratos podem facilmente se tornar amigáveis para vegetarianos com substitutos como tofu, feijões, hambúrgueres vegetarianos e outras opções à base de plantas. Substitua o leite desnatado por leite de amêndoa, soja ou aveia se você tiver intolerância à lactose, e opte por queijos duros como suíço, parmesão e cheddar. Aqueles com sensibilidade ao glúten podem substituir grãos de trigo por quinoa ou milheto e usar pão e bolachas sem glúten no lugar de tortilhas de pão de trigo.

Mantenha-se Hidratado para Apoiar a Perda de Peso

Beber bastante água todos os dias ajudará você a se sentir melhor e pode auxiliar na perda de peso, especialmente se você estiver substituindo bebidas de alto teor calórico por água. Também é importante para a saúde geral.

A quantidade de água que você deve beber durante o plano de sete dias depende de muitos fatores, incluindo seus níveis de atividade e as condições climáticas atuais. Por exemplo, se você estiver suando excessivamente em um dia quente, precisará beber mais. Como diretriz geral, as mulheres podem visar cerca de nove copos de líquidos por dia e os homens podem mirar cerca de 13 copos de líquido por dia, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.