Exercícios de Relaxamento para Ajudar a Dormir

Ter dificuldades para dormir é uma experiência comum. De fato, estudos indicam que quase um terço dos adultos sofre de insônia crônica, ou dificuldades persistentes para iniciar ou manter o sono. No entanto, para aqueles de nós que não têm insônia, revirar-se na cama após um dia estressante pode ser algo familiar.

O estresse e a ansiedade são frequentemente culpados pelos problemas de sono. Quando a resposta ao estresse do nosso corpo é ativada, pode ser extremamente difícil pegar no sono e permanecer dormindo. Felizmente, pesquisas mostraram que podemos desativar a resposta ao estresse ativando outro processo natural, chamado resposta de relaxamento, e assim nos ajudar a adormecer naturalmente.

Exercícios de Respiração

Tomar respirações lentas e profundas é uma das maneiras mais simples e básicas de ativar a resposta natural de relaxamento do corpo. Apenas dez respirações profundas podem começar a desacelerar sua respiração e criar uma sensação de calma. Se você está procurando outros exercícios de respiração, aqui estão alguns para experimentar.

Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal) envolve o grande músculo na base dos pulmões. Este exercício não apenas pode reduzir o estresse e aumentar o relaxamento, como também fortalecer o diafragma e aumentar a eficiência da nossa respiração. Veja como praticar a respiração diafragmática:

• Deitado, coloque uma mão no peito superior e a outra mão no topo da barriga, logo abaixo da caixa torácica.

• Inspire pelo nariz de modo que sua barriga empurre sua mão.

• Sua outra mão e seu peito devem permanecer o mais imóveis possível.

• Enquanto continua a manter o peito imóvel, contraia os músculos do estômago e expire.

Repita esse processo. Como muitos de nós não estamos acostumados a usar nosso diafragma ao respirar, esse exercício pode exigir alguma prática. Tente começar com apenas alguns minutos de respiração diafragmática quando for para a cama e, gradualmente, aumente o tempo para maximizar os benefícios.

Respiração 4-7-8

Esta técnica de respiração um pouco mais avançada ajuda a controlar a velocidade da sua respiração. Pode não ser a melhor opção se você se sentir desconfortável segurando a respiração, mas geralmente é considerada segura e fácil. Veja como funciona:

• Inspire pelo nariz durante 4 segundos.

• Segure a respiração por 7 segundos.

• Expire pela boca durante 8 segundos, permitindo que sua expiração produza um som natural, como se estivesse apagando uma vela.

Assim como outros exercícios de respiração, comece praticando essa técnica por alguns minutos antes de dormir. Conforme você se acostuma com o ritmo, sinta-se à vontade para aumentar o tempo que você pratica a respiração 4-7-8.

Exercícios de Visualização

Outra maneira de ativar a resposta natural de relaxamento do corpo é usar exercícios de visualização. Essas técnicas dependem do uso de imagens mentais para criar uma sensação de bem-estar no corpo, o que pode reduzir o estresse e ajudar você a adormecer.

Varredura Corporal

As varreduras corporais são um tipo de meditação que envolve uma atenção lenta e focada em diferentes partes do corpo. Uma vez deitado confortavelmente na cama, tente estes passos para uma varredura corporal relaxante:

• Comece tomando algumas respirações profundas para colocar seu corpo em um estado relaxado.

• Direcione sua atenção para os pés, notando quaisquer sensações nos dedos e se há alguma tensão nesta parte do corpo.

• Reconheça qualquer desconforto e tente liberá-lo. Visualize a tensão deixando o corpo através da respiração.

• Quando estiver pronto, mova o foco para os músculos da panturrilha, repetindo o processo de notar sensações e visualizando a tensão saindo através da sua respiração.

• Metodicamente, mova sua atenção para cada parte do corpo, uma por uma, indo dos pés até a testa, até que você tenha examinado todo o corpo.

Yoga Nidra

Yoga nidra é uma forma de yoga meditativa destinada a induzir a calma, o que pode levar a uma melhora no sono. Em prática, a técnica de yoga nidra depende do uso de imagens mentais enquanto se está deitado de costas. Você pode experimentar yoga nidra com um instrutor ou por meio de gravações de áudio ou vídeo disponíveis online.

• O yoga nidra geralmente envolve os seguintes passos:

• Deite-se de costas com as mãos separadas.

• Pense em uma frase curta e positiva ou mantra.

• Aumente a consciência corporal visualizando mentalmente diferentes partes do corpo em sucessão. Concentre-se em cada respiração e imagine o ar entrando e saindo do corpo.

• Relembre experiências pessoais, sentimentos e sensações, tanto boas quanto ruins.

• Visualize cada cena e emoção específica como se estivesse acontecendo no momento presente.

• Repita a frase positiva anterior e retorne a consciência para o corpo e o ambiente em que você está.

• Continue o processo até alcançar um estado profundo de relaxamento.

Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo é baseado na ideia de que é difícil estar tenso quando seus músculos estão relaxados. Esse exercício é realizado tensionando e relaxando metodicamente diferentes grupos musculares, um de cada vez.

Você pode anotar todos os grupos musculares ou fazer uma gravação de áudio de si mesmo dizendo cada um, dando cerca de 30 segundos entre cada grupo. Embora você possa personalizar os grupos de acordo com sua preferência, eles podem ser categorizados em:

Dedos e pés Pernas e coxas Quadris e nádegas Estômago e costas Mãos, pulsos e antebraços Bíceps, ombros e peito Frente e verso do pescoço Boca, bochechas e mandíbula Olhos, nariz e testa Quando estiver pronto, deite-se na cama e experimente a técnica:

Inspire e tensione o primeiro grupo de músculos por 5-10 segundos. Expire e relaxe rapidamente os músculos desse grupo. Mantenha-se relaxado por 10-20 segundos antes de passar para o próximo grupo muscular. Continue até que todos os grupos musculares tenham sido reconhecidos.

Descanso Profundo Sem Sono

Descanso profundo sem sono (NSDR) é uma prática que foca a mente consciente em um estado de calma. Semelhante à auto-hipnose, o NSDR pode ser feito individualmente ou através de um guia gravado. Embora ainda acordado, o momento de descanso profundo pode ajudar seu corpo a restaurar sua energia e também pode ajudar a aumentar a neuroplasticidade cerebral e a memória.

O objetivo do NSDR é a relaxação controlada sem deixar seu corpo entrar na primeira fase do sono. Embora a técnica não seja destinada a induzir o sono, o NSDR pode ser usado como um tipo de meditação para o sono e pode ajudá-lo a entrar no estado altamente relaxado que ocorre pouco antes do sono.

Aqui está como começar:

• Coloque-se confortavelmente e deite-se na cama com os olhos fechados.

• Concentre-se no seu corpo e pense em seus músculos relaxando.

• Comece a inspirar pelo nariz e a expirar lentamente pela boca.

• Imagine afundando mais na superfície em que está deitado à medida que fica mais relaxado.

• Mantenha o foco e evite deixar sua mente vagar para qualquer pensamento além de descansar.

Nossos Conselhos ao Tentar Exercícios de Relaxamento

Esses exercícios serão mais eficazes quando combinados com outras melhorias na higiene do sono, como manter um horário de sono consistente e cultivar hábitos diurnos que promovam o sono. Antes de tentar exercícios de relaxamento para ajudá-lo a dormir, aqui estão algumas dicas úteis a ter em mente.

Exercícios de relaxamento exigem prática: O uso repetitivo e contínuo de exercícios de relaxamento geralmente é mais eficaz do que o uso único ou de curto prazo.

Encontre o que funciona para você: Isso pode exigir alguma experimentação, então, se um exercício não funcionar, tente outro.

Tente relaxar fora da cama: Se você não conseguir voltar a dormir após 15 minutos de técnicas de relaxamento na cama, tente uma atividade relaxante em outro lugar e evite associar sua cama à frustração.

Certifique-se de que seu quarto é ideal: Um ambiente de sono tranquilo, escuro e confortavelmente fresco, livre de distrações, é essencial para evitar interrupções no sono.

Escolha lanches adequados antes de dormir: Uma dieta equilibrada durante o dia pode ajudar a promover o sono à noite, enquanto coisas como cafeína, nicotina e álcool antes de dormir podem perturbar seu ciclo de sono.

Embora esses exercícios sejam seguros para a maioria das pessoas, outros podem se beneficiar ao falar com seus médicos antes de tentar essas técnicas. Isso é particularmente importante para aqueles com epilepsia, condições psiquiátricas ou histórico de trauma.

Referencias

• Sharpe, E., Lacombe, A., Butler, M. P., Hanes, D., & Bradley, R. (2021). A closer look at yoga nidra: Sleep lab protocol. International Journal of Yoga Therapy, 31(1), Article_20.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33175980/

• Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 5924040. Retrieved August 3, 2022, fromhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306146/

• Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H. et al. Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function. Sci Rep 8, 9968 (2018).https://doi.org/10.1038/s41598-018-28274-4