Essas Dicas de Alívio do Estresse são Essenciais para Manter a Produtividade no Trabalho

Estratégias simples para ajudá-lo a manter a calma e realizar mais

Todos nós já passamos por isso: sobrecarregados com prazos, sobrecarregados com múltiplas tarefas e exaustos por tarefas intermináveis. Seja um prazo iminente, um grande projeto ou a rotina diária, manter a produtividade quando estamos estressados parece uma batalha árdua.

Cuidar de si mesmo é a chave para gerenciar o estresse no trabalho de forma eficaz, diz Ashley Peña, LCSW, diretora executiva do centro de saúde mental, Mission Connection. “Ter as ferramentas certas para focar no seu bem-estar pode apoiar diretamente como você gerencia o estresse.“

Mas como é esse autocuidado? Consultamos alguns especialistas em saúde mental e obtivemos suas recomendações sobre as melhores estratégias de alívio do estresse que podem ajudar a melhorar sua produtividade no trabalho.

Em Resumo Estresse e trabalho formam um ciclo vicioso que desvia sua produtividade dos trilhos.

Priorizar tarefas, compartimentar projetos, definir prazos realistas e gerenciar o tempo de forma eficiente podem ajudá-lo a ficar no topo de sua carga de trabalho e ser produtivo quando você está extremamente estressado.

No entanto, se você não tem um equilíbrio saudável entre trabalho e vida pessoal, nenhuma quantidade de gerenciamento de projetos pode prevenir a exaustão.

Como o Estresse Impacta o Trabalho (e Vice-Versa)

Estresse e trabalho têm uma relação bidirecional, onde cada um pode impactar significativamente o outro. Vamos analisar as maneiras como o estresse afeta nosso trabalho e como o trabalho pode contribuir para nossos níveis de estresse.

Como o Estresse Impacta o Trabalho

O impacto do estresse em nosso trabalho depende do nível de estresse que estamos experimentando, diz Jenna Nielsen, MSW, LCSW, terapeuta na ADHDAdvisor. “Uma pequena quantidade de estresse pode melhorar nosso trabalho ou torná-lo mais valioso; por outro lado, um alto nível de estresse geralmente nos faz cometer erros, sentir-nos sobrecarregados ou incapazes de realizar o trabalho”, ela diz.

Peña explica que nosso corpo libera hormônios como cortisol, norepinefrina e adrenalina quando estamos estressados, e esses hormônios podem afetar nosso trabalho causando flutuações emocionais, irritabilidade e dificuldade de concentração. “Quanto maior o estresse, mais esses hormônios são liberados, levando a efeitos colaterais mais notáveis”, ela acrescenta.

De acordo com pesquisas, estas são algumas das maneiras pelas quais o estresse pode afetar nosso desempenho no trabalho:

• Produtividade Reduzida: O estresse pode prejudicar nosso foco, concentração e habilidades de tomada de decisão, levando a uma produtividade menor.
• Aumento de Erros: Quando estamos estressados, estamos mais propensos a cometer erros e falhas, afetando a qualidade do nosso trabalho.
• Comunicação Ruim: O estresse pode nos tornar irritáveis e menos empáticos, prejudicando a colaboração e o trabalho em equipe.
• Burnout: O estresse crônico pode levar ao esgotamento, que é caracterizado por exaustão extrema, motivação reduzida e incapacidade de funcionar.
• Absentismo: Problemas de saúde física e mental causados pelo estresse podem levar a um aumento dos dias de doença.

Como o Trabalho Causa Estresse

Por outro lado, estas são algumas das maneiras pelas quais nosso trabalho pode contribuir para nossos níveis de estresse:

• Carga de trabalho excessiva: Um emprego de alto estresse, uma carga de trabalho excessiva ou expectativas irreais podem criar um estresse significativo.
• Equilíbrio precário entre trabalho e vida pessoal: Trabalhar demais e não ter tempo para relaxar pode afetar nosso bem-estar mental e físico, causando estresse crônico.
• Insegurança no emprego: Demissões e o medo de ser o próximo a ser cortado podem ser um grande estressor que prejudica nosso desempenho.
• Relacionamentos negativos: Conflitos com colegas ou gerentes podem aumentar nossos níveis de estresse.
• Ambiente de trabalho: Um ambiente de trabalho tóxico ou sem suporte pode elevar os níveis de estresse. Questões como má gestão, política de escritório, demissões, bullying, assédio ou falta de colaboração podem contribuir para uma atmosfera estressante e insalubre.

Como Fazer uma Pausa do Trabalho (e Por Que Você Precisa)

Como Permanecer Produtivo

Manter-se em dia com sua carga de trabalho pode ajudar a gerenciar seus níveis de estresse e melhorar sua produtividade. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar:

• Crie uma agenda: Planeje seu dia com blocos de tempo específicos para cada tarefa. Inclua pequenas pausas para descansar e recarregar as energias.
• Priorize: Liste suas tarefas em ordem de prioridade e concentre-se nas tarefas mais críticas primeiro. Você se sentirá menos estressado quando as coisas mais urgentes estiverem resolvidas.
• Divida em partes menores: Divida tarefas maiores em partes menores e mais gerenciáveis para fazer com que sua carga de trabalho pareça menos esmagadora. Completar tarefas menores e progredir de forma constante em direção ao seu objetivo ajudará a aumentar sua confiança.
• Estabeleça prazos: Defina prazos realistas para evitar procrastinação e manter-se no caminho certo.
• Gerencie seu tempo: Use técnicas de gerenciamento de tempo como a Técnica Pomodoro para ajudá-lo a realizar as coisas de maneira eficiente.
• Evite multitarefas: Foque em uma tarefa de cada vez. Evitar multitarefas, pois tentar fazer muitas coisas ao mesmo tempo pode aumentar seus níveis de estresse e reduzir sua eficiência.
• Desorganização: Manter seu espaço de trabalho arrumado, organizado e sem desordem pode reduzir distrações e melhorar seu foco.
• Delegue tarefas: Não tenha medo de delegar tarefas a colegas ou membros da equipe quando possível. Isso pode ajudar a reduzir sua carga de trabalho.
• Faça uma pausa: Se você perceber que a qualidade do seu trabalho está diminuindo, é hora de fazer uma pausa, diz Nielsen. Pode parecer contraintuitivo, mas as pausas podem refrescar sua mente e dar-lhe um foco renovado.
• Tire um dia de saúde mental: Se seus níveis de estresse estiverem muito altos e você não conseguir funcionar, tire um dia de saúde mental para relaxar e recarregar as baterias.

Estratégias para se Acalmar Rapidamente

Quando o estresse atinge com força no trabalho, você precisa ser capaz de se acalmar rapidamente para recuperar o foco. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar:

• Respiração Profunda: Faça respirações lentas e profundas. Inspire pelo nariz contando até quatro, segure por quatro contagens e expire pela boca por mais quatro. Repita isso algumas vezes para diminuir sua frequência cardíaca e relaxar sua mente.
• Contagem Regressiva: Distraia sua mente contando de 100 para trás.
• Meditação: Passe alguns minutos meditando. Feche os olhos e concentre-se na respiração, deixando de lado quaisquer pensamentos intrusivos.
• Música: Ouça músicas tranquilas que o acalmem. Escolha algo instrumental ou com um ritmo lento.
• Relaxamento Muscular: O relaxamento muscular progressivo ajuda a liberar o estresse armazenado no corpo. Tense e relaxe diferentes grupos musculares, começando pelos dedos dos pés e subindo.
• Ancoragem: Ancore-se no momento presente com a técnica 5-4-3-2-1. Isso envolve olhar ao seu redor e identificar cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear.
• Observação Atenta: Escolha um objeto e passe alguns minutos observando-o de perto. Note seu formato, cor, textura e quaisquer outros detalhes.
• Visualização: Feche os olhos e visualize um lugar onde você se sinta calmo e feliz, como uma praia, uma floresta ou um quarto aconchegante. Imagine-se lá, focando nas visões, sons e sensações associadas a esse lugar.
• Caminhada: Deixe sua mesa e faça uma caminhada curta, preferencialmente ao ar livre. Uma mudança de cenário e um pouco de ar fresco fazem uma grande diferença.
• Aromaterapia: Se possível, use algumas gotas de óleos essenciais calmantes como lavanda ou camomila em um lenço ou difusor. O aroma suave pode ajudá-lo a relaxar.

Como Informar ao Seu Gerente que Você Está com Dificuldades

Às vezes, técnicas de meditação ou uma lista de tarefas bem planejada não são suficientes para aliviar o estresse no trabalho, e você pode precisar envolver seu gerente. É intimidador? Absolutamente. Mas conversar com seu chefe é o primeiro passo para obter o apoio de que você precisa.

Uma vez que seu gerente saiba sobre seus problemas, ele pode colaborar com você para encontrar soluções como reduzir cargas de trabalho ou adotar novas estratégias e procedimentos que promovam um equilíbrio mais saudável entre trabalho e vida pessoal, diz Peña.

Não tem certeza de como abordar seu gerente? Aqui estão algumas dicas:

• Esteja preparado: Reserve um tempo para pensar sobre os problemas específicos que você está enfrentando e como melhor articulá-los. Estar preparado para a conversa ajudará você a se comunicar mais claramente.
• Documente exemplos: Anote instâncias específicas onde o estresse impactou seu trabalho. Isso ajuda a ilustrar seus pontos e torna a conversa mais produtiva.
• Agende uma reunião: Solicite uma reunião privada com seu gerente para discutir suas preocupações. Evite trazer o assunto em configurações de grupo ou quando seu gerente estiver ocupado com outra coisa.
• Inicie a conversa: Comece expressando que você valoriza seu papel e quer fazer o seu melhor. Por exemplo, “Eu realmente gosto de trabalhar aqui e quero ser o mais eficaz possível, mas tenho enfrentado muito estresse ultimamente.”
• Compartilhe preocupações específicas: Explique de forma concisa os fatores que contribuem para o seu estresse. Seja específico sobre o que está incomodando você, seja a carga de trabalho, prazos ou tarefas específicas.
• Explique o impacto: Descreva como o estresse está afetando seu desempenho no trabalho: “Como estou envolvido em tantos projetos, tenho encontrado dificuldades para cumprir meus entregáveis em todos eles.”
• Ofereça soluções: Em vez de apenas reclamar, ofereça soluções potenciais ou sugestões para melhoria. Por exemplo, “Percebi que equilibrar vários projetos simultaneamente tem sido desafiador. Poderíamos discutir priorizar tarefas ou possivelmente delegar algumas responsabilidades?”
• Ouça ativamente: Esteja aberto ao feedback e às sugestões do seu gerente, pois ele pode oferecer soluções que você não havia pensado.
• Colabore em um plano: Trabalhem juntos para criar um plano que aborde seu estresse e melhore sua situação de trabalho. Isso pode incluir ajustar cargas de trabalho, definir prazos mais realistas ou fornecer suporte ou recursos adicionais.
• Faça check-ins regulares: Após a conversa inicial, agende reuniões de acompanhamento para discutir seu progresso e quaisquer outras preocupações. O gerenciamento do estresse é um processo contínuo, então manter uma comunicação aberta é crucial.

Estratégias de Longo Prazo para o Equilíbrio entre Trabalho e Vida Pessoal

Um equilíbrio saudável entre trabalho e vida pessoal é chave para manter a produtividade e a estabilidade, diz Peña. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudá-lo a alcançar um melhor equilíbrio a longo prazo:

• Manter horários de trabalho: Estabeleça horários de trabalho específicos e cumpra-os. Comunique esses limites aos seus gestores e colegas de trabalho.
• Definir limites: Não se comprometa demais. Seja realista sobre o que você pode lidar e não tenha medo de recusar tarefas ou responsabilidades adicionais para as quais você não tem capacidade.
• Praticar autocuidado: Torne seu bem-estar físico e mental inegociável. Nielsen diz para garantir que você esteja comendo uma dieta equilibrada, fazendo exercícios regulares, mantendo-se hidratado, tratando quaisquer doenças físicas, evitando substâncias que alteram o humor e mantendo um sono de qualidade.
• Permitir tempo pessoal: É importante encontrar algum tempo para pausar, refletir e passar tempo com a família, diz Peña.
• Encontrar hobbies relaxantes: Engaje-se em atividades relaxantes como ler, praticar yoga ou passar tempo na natureza.
• Planejar férias: Use seu tempo de férias para se desconectar do trabalho e recarregar as energias. Planeje férias regulares ou “staycations” para relaxar e descontrair.
• Aceitar seus limites: Lembre-se de que somos apenas humanos. Nielsen diz que é importante aceitar que você está fazendo o seu melhor e é capaz de apenas tanto.
• Praticar gratidão: Foque nos aspectos da sua vida pelos quais você é grato para fomentar uma mentalidade positiva.
• Pedir ajuda: Se você está lutando com estresse crônico, Nielsen recomenda conversar com um membro da família confiável, amigo, gerente, coach de vida ou profissional de saúde mental sobre como isso está impactando você e pedir ajuda.
• Considerar mudanças de carreira: Se sua carga de trabalho não diminuir e sua saúde estiver sofrendo, pode ser hora de pensar em mudar de emprego ou de carreira.

Conclusões

O estresse pode prejudicar sua produtividade e sua saúde. Encontre maneiras de gerenciá-lo — não apenas no curto prazo para cumprir aquele prazo, mas a longo prazo para manter um equilíbrio saudável e sustentável entre trabalho e vida pessoal.