Como Manter-se Centrado com a Meditação de Visualização

Como fazer a imaginação guiada funcionar para você

A meditação pode parecer uma ideia incrível para muitos de nós, mas pode ser super desafiador começar e manter o foco se você nunca tentou antes. Usar uma prática chamada meditação de visualização pode ser a resposta que você está procurando.

A meditação de visualização, ou imaginação guiada, é mais simples do que você pode pensar. É uma abordagem de meditação que se concentra em usar imagens vívidas durante a meditação. “A visualização usa o poder imaginativo da mente para conjurar imagens que ajudam as pessoas a relaxar, focar ou treinar a atenção”, descreve Anne-Marie Emanuelli, professora de meditação e fundadora da Mindful Frontiers LLC.

Meditar nem sempre é fácil porque nos distraímos ou nos perdemos em nossos pensamentos, diz Emanuelli. “A visualização pode ser uma maneira de ‘enganar’ a mente para se concentrar em algo que imaginamos estar acontecendo no momento,” ela diz. “Isso se torna nossa âncora de mindfulness na prática de meditação.”

Não só a meditação de visualização pode ajudá-lo a manter-se centrado durante a meditação, mas também tem inúmeros benefícios para a saúde mental e até física. Aqui, vamos examinar de perto a meditação de visualização, incluindo benefícios, como usar a visualização durante a meditação, dicas para começar e como gerenciar quaisquer desafios que surjam pelo caminho.

Benefícios da Meditação de Visualização

Pessoas que praticam meditação de visualização dirão que há inúmeros benefícios, muitos dos quais você pode notar imediatamente.

Emanuelli diz que a meditação de visualização é uma ótima maneira de treinar a mente para focar em pensamentos mais positivos ou inspiradores. Ela também diz que a meditação pode ajudar com foco e atenção, algo com que muitos de nós lutamos enquanto meditamos. Emanuelli recomenda a meditação de visualização para meditadores iniciantes, pois é frequentemente uma maneira fácil de começar.

Além disso, a meditação de visualização pode ajudar com alguns desses pensamentos incômodos e inúteis que frequentemente correm em um loop em nossas mentes. Em particular, a meditação de visualização é útil para cultivar a defusão cognitiva, que é a capacidade de se separar de seus pensamentos negativos, diz Ashley Fields, LCSW, terapeuta licenciada e especialista em saúde mental perinatal na Elevate Therapy & Consulting.

Como Praticar a Meditação de Visualização?

Então, vamos ao cerne da questão. Como exatamente a meditação de visualização funciona e como você começa com ela?

A meditação de visualização envolve meditar enquanto visualiza diferentes coisas na sua mente. Isso pode parecer uma meditação tradicional, onde você se senta ou deita em silêncio por vários minutos ou mais. Ou pode parecer algo como uma meditação caminhando ou em movimento. A ideia é que, no entanto você medite, você adicione um elemento de visualização.

Suzette Bray, LMFT, terapeuta licenciada que usa meditação guiada em sua prática e iniciou um canal de meditação guiada no YouTube, sugere começar pequeno, com sessões curtas de 5 a 10 minutos. “Você pode aumentar a duração à medida que se torna mais habilidoso e mais confortável”, ela diz. Você não precisa fazer isso sozinho, também. “Aplicativos, vídeos e gravações de áudio podem ser de grande ajuda”, ela oferece.

Técnicas Diferentes de Visualização

Você pode estar se perguntando o que deve visualizar enquanto medita. Não há regras reais para isso na visualização — você pode visualizar qualquer coisa que quiser, realmente! Mas nossos especialistas ofereceram algumas técnicas que podem ser úteis.

Bray diz que as seguintes técnicas podem ser uma boa maneira de começar:

• Experimente uma meditação guiada onde um narrador descreve uma cena ou jornada em detalhes.
• Algumas visualizações simples incluem imaginar uma esfera brilhante ou um lago tranquilo.
• Para dor crônica, imagine substâncias curativas ou energia fluindo pelo corpo e mirando áreas de desconforto.
• Considere uma forma de meditação de visualização chamada visualização orientada a objetivos, onde você visualiza a si mesmo tendo sucesso em seus objetivos pessoais.

Fields recomenda um tipo de exercício de visualização chamado “folhas em um riacho”. Aqui está como fazer:

• Imagine um riacho de água que flui através de uma floresta.
• À medida que você imagina esse riacho, você pode ter outros pensamentos que surgem espontaneamente em sua mente.
• Se você tiver um pensamento assim, imagine-se colocando esse pensamento em uma folha que está flutuando no riacho.
• Não tente julgar o pensamento — apenas coloque-o nessa folha no riacho.

Tente esse exercício em um espaço confortável e silencioso e observe como você se sente antes e depois do exercício.

Integrando a Meditação de Visualização na Vida Diária

A visualização pode soar bem e boa, mas como exatamente você a torna uma prática? E quais são algumas dicas para uma prática eficaz de meditação de visualização?

“O plano que funciona é aquele que você realmente seguirá”, diz Fields. Ela sugere primeiro escolher uma visualização ou conjunto de imagens que ressoe com você. “Pratique e crie uma rotina ou ritual para si mesmo, para que você chegue a um ponto onde possa usá-lo com relativamente pouca dificuldade”, ela diz.

Seja paciente consigo mesmo enquanto começa, lembrando que a meditação exige prática e comprometimento, diz Emanuelli. O principal é torná-lo uma coisa regular.

“Para colher os maiores benefícios, as pessoas precisam se comprometer com uma prática diária, seja de 5, 10 ou 20 minutos ou mais”, explica Emanuelli. “E cada dia é novo e diferente, então se um dia uma pessoa não conseguiu se sentar e fazer sua meditação, está tudo bem. A intenção está lá e sempre haverá outra chance de tentar novamente.”

Em outras palavras, seja gentil e paciente consigo mesmo enquanto integra a meditação de visualização na vida diária.

Desafios Comuns e Soluções

É totalmente comum enfrentar obstáculos e desafios quando você começa uma prática de meditação de visualização.

Bray menciona que uma experiência típica é que as pessoas se sentem facilmente distraídas, o que as faz se sentir frustradas com a prática. Iniciantes, em particular, podem achar difícil se concentrar ou ficar irritados quando não experimentam imagens vívidas.

No entanto, existem soluções para desafios como este. “É essencial reconhecer esses pensamentos, sentimentos e distrações e gentilmente guiar-se de volta à visualização sem julgamento,” Bray sugere.

Outro desafio comum é o foco excessivo nos resultados da visualização. Por exemplo, as pessoas podem estar hiperfocadas em alcançar um estado de relaxamento extremo. Bray também tem soluções para isso.

“Evitar ficar muito apegado a resultados específicos é útil,” diz Bray. “A vida já é cheia de pressões sem se tornar super orientado para metas durante a visualização. ‘Ah não!!!! Não estou relaxado o suficiente!’ certamente não leva ao alívio do estresse.”

Precauções e Considerações

A mediação de visualização raramente é prejudicial e precauções geralmente não são necessárias. No entanto, às vezes certas imagens podem ser desencadeadoras para algumas pessoas, diz Bray. “É importante se afastar de imagens que são desconfortáveis e escolher visualizações que sejam confortáveis e seguras,” ela recomenda.

Emanuelli diz que você deve tentar escolher imagens que você encontre pessoalmente relaxantes e evitar qualquer imaginação associada a traumas passados. Mas isso nem sempre é possível. “É possível que, quando estamos visualizando algo emocional que gostaríamos de trabalhar, o trauma possa se infiltrar e, se não estivermos preparados ou entendermos, isso pode ser desconfortável,” ela observa.

Se você descobrir que a meditação de visualização está desencadeando para você de alguma forma, pode ser útil fazer a meditação sob a orientação de um professor de meditação ou terapeuta. Existem tipos de meditações especificamente voltadas para pessoas que estão trabalhando através de traumas, diz Emanuelli, incluindo um tipo de meditação chamado meditação informada por trauma, que é útil para pessoas com TEPT ou questões de ansiedade.

Conclusão

Ao iniciar um novo tipo de meditação, é fácil pensar demais nas coisas. Acredite, nós também já estivemos lá! A meditação de visualização é exatamente o que parece. É onde você usa imagens guiadas enquanto medita. Se precisar de ajuda para começar com a meditação de visualização, considere um aplicativo ou programa online de meditação guiada de visualização. Também considere se conectar com um professor de meditação para um cuidado ainda mais personalizado.