Como as Meditações Metta Podem Ajudar a Cultivar Compaixão

Porque todos nós precisamos de um pouco mais de bondade amorosa.

Quando você pensa em “meditação”, pode imaginar-se sentado com as pernas cruzadas em um ambiente escuro e silencioso, tentando esvaziar a mente. Se isso parece difícil para você, talvez queira experimentar a meditação metta. Baseada na repetição de mantras de “bondade amorosa”, a meditação metta é uma forma mais ativa de melhorar seu relacionamento consigo mesmo e com os outros. Continue lendo para saber mais sobre a meditação metta.

O Que é Meditação Metta?

A meditação metta, também conhecida como meditação de bondade amorosa, concentra-se em cultivar amor, compaixão e sentimentos de bem-estar para si mesmo e para os outros.

Buda ensinou esse tipo de meditação há mais de 2600 anos, e os budistas ainda a praticam até hoje. A meditação de bondade amorosa é a primeira parte das quatro meditações Brahma Vihara que Buda ensinou para promover emoções positivas:

Metta (bondade amorosa) Karuna (compaixão) Mudita (alegria apreciativa) Uppekha (equanimidade) Segundo Buda, a bondade amorosa vence o ódio; a compaixão vence a crueldade; a alegria apreciativa vence a inveja; e todas essas levam à equanimidade, ou serenidade.

O objetivo da meditação metta é sentir amor incondicional por todos os seres vivos. “Metta” também pode significar “amizade universal”. Isso enfatiza a boa vontade geral para com todos os seres que é o ponto da meditação metta, sem expectativa de reciprocidade daqueles a quem se deseja o bem.

Mas você não precisa ser budista para praticar a meditação metta—qualquer um pode fazê-lo.

Benefícios da Meditação Metta

A meditação metta promove sentimentos positivos como alegria, confiança, gratidão, felicidade e compaixão — todos esses sentimentos, segundo a prática da meditação metta, devem ser sentidos incondicionalmente por si mesmo e pelos outros. Isso leva a uma maior apreciação, aceitação e amor compassivo por você e pelas pessoas ao seu redor.

Especificamente, a meditação metta pode:

• Promover autocompaixão
• Diminuir ansiedade e estresse
• Ser incorporada à terapia cognitivo-comportamental para tratar depressão e ansiedade social
• Ajudar a reduzir sintomas de transtornos de humor
• Reduzir dor física e crônica
• Aumentar conexões sociais

Ultimamente, praticar a bondade amorosa conduz a um melhor relacionamento consigo mesmo e com os outros.

Quando você se ama, também fica mais fácil amar os outros. Cultivar bondade amorosa e compaixão por si mesmo e pelos outros torna mais fácil aceitar e perdoar erros e deslizes percebidos, e entender o ponto de vista alheio. Tratar-se com bondade amorosa pode levar a menos frustração, culpa e autoacusação quando as coisas dão errado. Também permite que você se conecte com suas forças internas e reconheça suas boas qualidades.

“Metta nos ajuda a cultivar um senso de autocompaixão”, explica Karla Helbert, conselheira profissional licenciada e especialista em meditação. “Pode ser particularmente útil para pessoas que lutam contra uma voz interior crítica, severa ou julgadora. Também pode ser benéfico para aqueles que têm dificuldade com raiva ou para perdoar os outros.”

“Metta pode ser especialmente útil para pessoas que lidam com uma voz interior crítica ou julgadora. Também pode ajudar quem tem dificuldades com raiva ou para perdoar os outros”, diz Karla Helbert, LPC e especialista em meditação.

“Aqueles que vivem com depressão, ansiedade, estresse pós-traumático ou luto também podem se beneficiar muito deste tipo de meditação”, afirma Helbert, “pois a prática pode nos ajudar a desenvolver um relacionamento mais amável e aceitativo conosco mesmos como somos. Muitos que vivem com esses desafios podem ser frequentemente críticos ou até mesmo se odiar, e essa prática pode nos ajudar a encontrar uma perspectiva mais suave e gentil para ver e vivenciar a nós mesmos.”

Começando com a Meditação Metta

É muito fácil começar sua prática de meditação metta:

Primeiro, sente-se em uma posição confortável e relaxada. Respire profundamente duas ou três vezes para se centrar — sinta ou imagine sua respiração passando pelo seu peito, ao redor da área do coração. Reconheça qualquer estresse ou sentimentos negativos que você possa estar segurando e tente deixá-los ir. Bondade Amorosa Para Si Mesmo Comece por você mesmo. Escolha um mantra de bondade amorosa para repetir para si mesmo enquanto respira. Pode ser algo como, “Que eu sinta felicidade. Que eu esteja em paz. Que eu esteja seguro.” Qualquer coisa serve, desde que envie pensamentos e sentimentos positivos para si mesmo.

Concentre-se na intenção de aceitar e amar a si mesmo.

Conecte-se a quaisquer sentimentos de calor, amor e amizade que surgirem. Se sentimentos negativos surgirem primeiro, tudo bem — aceite-os e tente superá-los para um lugar de autocompaixão. Se ajudar, você pode manter uma imagem de si mesmo na mente para lembrá-lo de focar em si mesmo, o que ajuda a reforçar as frases positivas que você está repetindo para si mesmo.

Bondade Amorosa Para Alguém Que Você Ama

Depois de se conectar à autocompaixão, volte sua atenção para alguém que você ama — um amigo ou familiar (não alguém com quem você tenha um relacionamento romântico). Mude seu mantra para a segunda pessoa e dirija-se diretamente ao seu ente querido. Por exemplo, “Que você sinta felicidade. Que você esteja em paz. Que você esteja seguro.”

Concentre-se na intenção de aceitar e amar seu ente querido. Conecte-se aos mesmos sentimentos de calor, amor e amizade que você sentiu por si mesmo, mas agora relacionados ao seu ente querido.

Bondade Amorosa Para Alguém Neutro

Em seguida, pense em alguém com quem você tenha um relacionamento neutro — talvez um colega de trabalho ou um comerciante que você veja frequentemente.

O objetivo desta etapa é expandir seus sentimentos positivos além do seu círculo íntimo e praticar a bondade amorosa com aqueles que não necessariamente melhoraram ativamente sua vida. (É aqui que entra o conceito de “amizade universal”.)

Novamente, repita seu mantra com essas pessoas em mente: “Que você sinta felicidade. Que você esteja em paz. Que você esteja seguro.”

Bondade Amorosa Para um Relacionamento Desafiador

O próximo passo é imaginar alguém com quem você tenha um relacionamento negativo ou desafiador e dirigir-se a eles com seu mantra de bondade amorosa. Repita seu mantra até que você consiga sentir compaixão por eles. Isso leva você um passo adiante para sentir bondade amorosa incondicional por todos.

Bondade Amorosa Para Todos os Seres

Finalmente, volte sua atenção para o universo e todos os seres dentro dele.

Mude seu mantra para incluir você e todos — “Que todos nós sintamos felicidade. Que todos nós estejamos em paz. Que todos nós estejamos seguros.” Este é o passo final de praticar bondade amorosa literalmente universal.

Como Você Pratica a Meditação Metta?

A meditação metta tradicional envolve recitar frases de bondade amorosa. Primeiro você se dirige a si mesmo, depois a alguém que ama, depois a alguém neutro para você, em seguida a alguém com quem você tem algum conflito e, finalmente, a todos os seres sencientes do universo.

Suas frases de bondade amorosa podem incluir qualquer coisa positiva que você deseje para si mesmo e para os outros — seguro, feliz, amado, protegido, saudável, forte, etc. Mude de “Que eu seja…” para “Que você seja…” e “Que todos sejamos…”

Este é, claro, o objetivo final da meditação metta — conectar você com o mundo, com tudo de bom e ruim, de uma maneira que ajuda você a apreciar e amar qualquer pessoa e todos.

Mas você pode começar pequeno. Talvez encontrar compaixão por si mesmo seja difícil, e você não consiga ir além disso no início; trabalhe primeiro em amar a si mesmo e pratique esse amor próprio pelo tempo que for necessário para se sentir confortável e em paz consigo mesmo. Então, você pode passar para as outras etapas.

Leve o tempo que precisar em cada etapa. O ponto não é avançar rapidamente de uma etapa para outra; o ponto é realmente se conectar com a compaixão e a bondade amorosa dentro de si mesmo e dos outros. Seja paciente e compreensivo consigo mesmo ao tentar essa difícil façanha.

Visualizações e Imagens

Visualizações e imagens na meditação metta podem ser úteis para sua prática. Ao se dirigir a si mesmo, você pode manter uma imagem de si mesmo em sua mente. Você pode imaginar uma luz emanando de você — talvez do centro do seu coração — e então essa luz envolvendo você. Isso pode ajudar você a focar em sua meditação e mantê-lo centrado enquanto pratica seu mantra.

À medida que você progride em sua meditação, você pode imaginar alguém sentado à sua frente e então imaginar que a luz também os envolve; sua meditação pode terminar enviando a luz para envolver todos os seres e depois para o universo.

Adaptando para Diferentes Situações e Indivíduos

A meditação metta não é fixa — você pode facilmente adaptá-la para se adequar às suas circunstâncias individuais. Por exemplo, você pode ainda não estar em um lugar onde possa ser gentil consigo mesmo, muito menos com outra pessoa. Nesse caso, concentre-se em reconhecer e aceitar os sentimentos negativos que surgem e tentar contrariá-los com seus mantras de bondade amorosa. Você pode passar tanto tempo quanto precisar nesta parte de sua meditação.

Você pode ter uma pessoa específica com quem tem um conflito que gostaria de resolver dentro de si. Nesse caso, concentre-se em enviar a eles luz, compaixão e aceitação. Novamente, leve o tempo que precisar; o ponto é alcançar um lugar de verdadeira bondade amorosa, seja lá como isso pareça para você.

Além disso, uma meditação ativa como esta — onde você repete mantras e foca em sentimentos e ações emocionais específicos — pode ser benéfica para aqueles que lutam com meditações mais convencionais. Você pode achar a meditação metta mais fácil do que uma meditação que exige que você tente limpar sua mente. Esta é uma boa prática para iniciantes que precisam de mais orientação.

Fatos da Meditação: Por Que Você Não Precisa Limpar Sua Mente Superando Desafios na Meditação Metta

Às vezes, sentimentos difíceis como tristeza, raiva ou luto podem surgir durante sua meditação metta. Está tudo bem. Tente não se julgar quando isso acontecer. Sentir esses sentimentos significa que você está entrando em contato com suas emoções, o que é sempre bom. Pode parecer contraditório, mas tente ser compassivo consigo mesmo por não ter compaixão por si mesmo.

Se puder, trate esses sentimentos com respeito — aceite-os, seja paciente com eles e mostre a si mesmo bondade por senti-los. É assim que você avança em sua meditação de bondade amorosa.

Da mesma forma, você pode se encontrar “preso” em qualquer uma das fases de sua meditação metta. Você pode não conseguir acessar sentimentos gentis e amorosos por certas pessoas ainda. Isso também está OK. O ponto é trabalhar até ser capaz de amar a si mesmo e aos outros em cada estágio — trabalhe consigo mesmo e seja paciente consigo mesmo até conseguir chegar lá com honestidade e sem julgamento.

Pode haver pessoas em sua vida que você não consegue perdoar ou pensar bem. A meditação metta não espera que você imediatamente deixe ir esses sentimentos — na verdade, ela pede que você os enfrente diretamente.

Se houver alguém em sua vida a quem você não consegue imaginar enviando bondade amorosa, não comece sua meditação dirigindo-se a eles. Trabalhe até isso. Praticar com outras pessoas sobre as quais você não sente tão fortemente pode ajudá-lo a alcançar um lugar onde você pode incluir aqueles que o feriram seriamente. Mas não se culpe se não conseguir.

“Como todos os tipos de meditação, o praticante pode encontrar obstáculos internos com metta,” explica Helbert. “Alguns acham difícil aceitar bondade amorosa de si mesmos, podem se sentir cínicos em relação à ideia ou sentir que é excessivamente otimista ou até meloso, mas, como com outros tipos de meditação, quanto mais praticamos, mais vemos o benefício.”

5 Técnicas de Meditação para Começar Integrando a Meditação Metta na Vida Diária

A chave para a meditação metta é consistência e repetição. Se você puder reservar um tempo para uma meditação sentada uma ou algumas vezes ao dia ou algumas vezes por semana, isso é ideal; no entanto, mesmo que você só medite ocasionalmente, talvez uma vez por semana ou mesmo apenas quando estiver se sentindo particularmente mal consigo mesmo, você ainda pode colher os benefícios da meditação de bondade amorosa. Apenas alguns minutos repetidos regularmente podem fazer o truque.

Você também pode praticar ativamente a meditação metta quando se encontrar em certas situações, como quando estiver tendo problemas com um colega de trabalho ou um chefe. Reserve um momento, quando puder, para enviar compaixão a si mesmo e a eles, a fim de abordar o que pode ser uma circunstância tensa e carregada com calma e empatia. Isso o prepara tanto para a compaixão por si mesmo ao lidar com uma situação difícil quanto para a compaixão pelas outras pessoas envolvidas.

Lembre-se

O cerne da meditação metta é compreensão e compaixão. Ao praticar mantras de bondade amorosa que focam no seu bem-estar, no bem-estar dos outros e numa amizade incondicional para com todos os seres vivos (incluindo você mesmo), você pode enfrentar sentimentos difíceis como estresse e ansiedade e melhorar suas relações sociais enviando mantras de felicidade, compreensão e paz para o mundo.