Como a Falta de Sono Afeta Sua Saúde Mental?

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Mente Sobre o Colchão

Sentindo-se mal descansado? Bem, vamos acionar o botão soneca e atualizá-lo sobre um dos nossos tópicos favoritos: o sono. Desde descobrir os benefícios do sono para a longevidade e saúde mental até entender como calcular nossa dívida de sono acumulada, esta coleção de artigos oferece todas as ferramentas necessárias para priorizar um sono de qualidade.

Neste Destaque:

• Por que é mais difícil dormir à medida que você envelhece
• Como abandonar a má higiene do sono
• O que um sono melhor pode fazer pela sua longevidade
• Como a meditação na hora de dormir pode ajudar a desligar seu cérebro à noite
• A dívida de sono é algo com que você deve se preocupar?
• Um sono melhor pode aumentar sua memória?
• Como otimizar suas posições de dormir para seu bem-estar
• O que um estudo do sono pode lhe dizer? Se você está bocejando enquanto lê este artigo, nós o vemos. A insônia é um problema comum em todo o mundo. Estima-se que afete cerca de 33% da população mundial. Mesmo pessoas sem insônia crônica frequentemente lutam com problemas de sono.

De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), um terço dos adultos nos Estados Unidos relata que dorme menos do que a quantidade recomendada de sono todas as noites. Por isso, é importante entender como o sono afeta a saúde mental e o bem-estar.

‘Quero Dormir, Mas Meu Corpo Não Me Deixa’: Por Que Isso Acontece?

Sono e Sua Saúde Mental

Não é segredo que o sono desempenha um papel importante na boa saúde física. A falta de sono está ligada a várias consequências negativas para a saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Mas como o sono afeta a saúde mental?

Algumas condições psiquiátricas podem causar problemas de sono, e distúrbios do sono também podem exacerbar os sintomas de muitas condições mentais, incluindo depressão, ansiedade e transtorno bipolar.

Pesquisas sugerem que a relação entre sono e saúde mental é complexa. Embora a falta de sono há muito seja conhecida como uma consequência de muitas condições psiquiátricas, visões mais recentes sugerem que a falta de sono também pode desempenhar um papel causal no desenvolvimento e manutenção de diferentes problemas de saúde mental.

Em outras palavras, problemas de sono podem levar a mudanças na saúde mental, mas condições de saúde mental também podem piorar os problemas com o sono. A falta de sono pode desencadear o início de certas condições psicológicas, embora os pesquisadores ainda não tenham certeza das razões subjacentes para isso.

Devido a essa relação circular entre seus padrões de sono e seu estado mental, é importante conversar com um médico se você estiver tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo.

Nevoeiro Cerebral

Nossos cérebros precisam de sono para operar em plena capacidade. A falta de sono pode levar ao nevoeiro cerebral, que muitas vezes se sente como confusão ou dificuldade de concentração. Você pode achar mais difícil lembrar de certas memórias ou encontrar as palavras certas para o que deseja dizer quando não dormiu o suficiente na noite anterior. Você provavelmente achará difícil ser produtivo—certas tarefas podem parecer completamente avassaladoras quando seu cérebro não teve um descanso completo durante a noite.

Você já teve que tomar uma decisão difícil e alguém lhe diz para “dormir sobre isso”? Acontece que há ciência por trás desse conselho. O sono é crucial para a função cerebral, incluindo concentração, memória e regulação emocional.

Mudanças de Humor

Não dormir o suficiente pode causar mudanças de humor, incluindo irritabilidade aumentada. Participantes de um estudo também experimentaram sentimentos de ansiedade e depressão como resultado da privação de sono.

Pesquisas descobrem que a falta de sono pode levar a níveis aumentados de raiva e agressão. Isso ocorre porque, quando privado de sono, o cérebro não pode funcionar normalmente, o que significa que não pode suprimir a reatividade da amígdala (o centro emocional do cérebro).

Estamos mais propensos a nos sentir irritáveis e menos propensos a sentir controle sobre nossas emoções quando não dormimos o suficiente.

Mudanças de Comportamento

Junto com as mudanças de humor, podem vir comportamentos incomuns. A falta de sono pode levar ao aumento da impulsividade, hiperatividade e explosões emocionais. Podemos notar que lutamos para interagir com outras pessoas quando estamos privados de sono.

Você pode agir de forma errática e sentir como se tivesse um pavio curto—talvez você grite com alguém por cometer um erro no trabalho, ou saia da sala completamente se alguém disser algo que o irrite.

Estresse

Dormir mal pode tornar muito mais difícil lidar até mesmo com estresses relativamente menores. Transtornos diários podem se transformar em grandes fontes de frustração. Você pode se encontrar se sentindo irritado por ocorrências cotidianas.

Pensar na qualidade ruim do seu sono pode até ser uma fonte de estresse. Você sabe que precisa dormir bem à noite, mas se encontra preocupado que não será capaz de adormecer ou permanecer dormindo (o que também pode mantê-lo acordado à noite).

Sintomas Psicóticos

A privação severa de sono está ligada ao desenvolvimento de sintomas psicóticos temporários. Um estudo descobriu que alguns participantes que passaram 24 horas sem dormir experimentaram alucinações e outras mudanças perceptivas; outros que passaram 60 horas sem dormir experimentaram tanto alucinações quanto delírios.

Impacto do Sono em Condições de Saúde Mental

O sono pode impactar grandemente os sintomas de condições de saúde mental. Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre o assunto, os pesquisadores também suspeitam que o sono pode contribuir para o desenvolvimento de condições de saúde mental.

Depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático são apenas alguns exemplos de condições que podem ser exacerbadas ou até causadas pela falta de sono. A relação entre sono e saúde mental oferece alguma promessa—pesquisadores esperam que encontrar maneiras de melhorar o sono possa ter um impacto benéfico em várias condições.

Intervenções projetadas para ajudar as pessoas a dormir podem ser úteis durante o tratamento psicológico.

Se você está lutando com um problema de sono ou está experimentando sonolência diurna excessiva, converse com um médico sobre suas opções de tratamento. Um médico provavelmente realizará um exame físico para descartar outras condições que podem causar sono pobre (como um distúrbio da tireoide).

Um médico também pode recomendar:

• Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I): TCC-I é semelhante à TCC, exceto que está focada em aliviar a insônia. Um terapeuta ajudará você a abordar os pensamentos e sentimentos que podem impedi-lo de adormecer/permanecer dormindo. Você aprenderá técnicas de relaxamento para prepará-lo para o descanso.
• Estudos do sono: Um estudo do sono é quando você dorme em um ambiente controlado configurado como um quarto; médicos monitoram suas ondas cerebrais, batimentos cardíacos, movimentos oculares e mais. Eles também podem determinar se você tem uma condição de sono, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas.
• Medicamentos para dormir: Em alguns casos, um médico pode prescrever um medicamento para ajudá-lo a conseguir uma noite completa de descanso. Geralmente, recomenda-se que você não use esses medicamentos por mais de algumas semanas, devido aos possíveis efeitos colaterais e dependência, então certifique-se de usá-los apenas sob supervisão médica e relatar quaisquer efeitos colaterais incomuns.

Cuidar da sua saúde mental e do seu sono pode ser uma parte crucial de manter seu bem-estar geral. Fazer mudanças no estilo de vida que promovam um bom sono pode ajudar, mas converse com um médico se seus problemas de sono persistirem. Um distúrbio de sono subjacente ou uma condição médica pode estar desempenhando um papel em seus problemas de sono.

Para abordar de maneira eficaz as questões do sono e seu impacto na saúde mental, é crucial considerar uma série de estratégias integradas:

Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insônia (CBT-i)

A Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insônia (CBT-i) é uma técnica reconhecida por efetivamente mudar os padrões de pensamento e comportamento que afetam negativamente o sono. Esta terapia geralmente envolve estratégias como controle de estímulos e restrição do sono, técnicas de relaxamento e reestruturação cognitiva para combater pensamentos negativos associados ao sono. Informações adicionais sobre CBT-i podem ser encontradas no National Sleep Foundation.

Avaliações e Estudos do Sono

Investigações médicas detalhadas, como polissonografias, podem diagnosticar condições específicas de distúrbios do sono, tais como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas. Esses estudos são realizados em um ambiente controlado e oferecem insights valiosos sobre a saúde do sono. Informações adicionais sobre estudos do sono podem ser encontradas em SleepEducation.org.

Medicamentos para o Sono

O uso de medicamentos prescritos, como hipnóticos sedativos, pode ser necessário para resolver problemas de sono graves. Esses medicamentos são recomendados para uso de curto prazo devido a riscos de dependência. A supervisão médica é essencial ao usar essas substâncias. A Mayo Clinic oferece uma visão geral segura sobre medicamentos para o sono.

Higiene do Sono

A adoção de boas práticas de higiene do sono é crucial para um descanso adequado. Isso inclui estabelecer uma rotina de sono regular, criar um ambiente tranquilo e confortável para dormir, evitar estimulantes antes de dormir, e engajar-se em atividades relaxantes como a leitura. Dicas úteis sobre higiene do sono podem ser encontradas no site da American Sleep Association.

Tratamento de Transtornos Mentais

O tratamento de condições de saúde mental subjacentes é vital, pois essas condições frequentemente coexistem com problemas de sono. A abordagem pode incluir terapia ou medicamentos, complementados por técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação mindfulness e exercícios de respiração. O site da Anxiety and Depression Association of America oferece recursos sobre como lidar com ansiedade e depressão.

Suporte Profissional

É crucial procurar ajuda profissional se houver suspeitas de que problemas de sono estão relacionados a distúrbios psicológicos. Terapeutas podem fornecer estratégias integradas para tratar tanto os sintomas de saúde mental quanto as dificuldades de sono, promovendo um cuidado mais holístico.

Recursos Online e Suporte Comunitário

Explorar terapias baseadas na internet e participar de grupos de apoio pode ser útil. Essas plataformas oferecem flexibilidade e uma oportunidade de aprender com as experiências de outros. A BetterHelp e a Talkspace são exemplos de serviços que oferecem terapia online.

Adotar uma abordagem abrangente para lidar com problemas de sono pode melhorar significativamente a qualidade de vida e mitigar os efeitos negativos da privação de sono sobre a saúde mental. Intervenções precoces e técnicas de gerenciamento proativas são essenciais para manter o bem-estar geral.