6 Melhores chás para Beber Antes de Dormir

Consumir determinadas infusões, como camomila e raiz de valeriana, pode ajudar a relaxar antes de dormir.

Poucas coisas são tão reconfortantes quanto uma xícara de chá quente, especialmente antes de dormir. Certos tipos de chá podem ajudar a relaxar, desacelerar e descontrair após um longo dia.

Muitas variedades de chá de ervas têm sido usadas como remédios naturais para o sono há séculos, graças à sua capacidade de combater a insônia, o estresse e a ansiedade. Algumas até foram estudadas por suas propriedades que promovem o sono.

Este artigo explora 6 dos melhores chás para consumir antes de dormir e garantir uma boa noite de sono.

Chá de Magnólia

Feito a partir da casca, botões e caules secos da planta magnólia, o chá de magnólia é frequentemente utilizado como um auxiliar natural do sono em diversas formas de medicina tradicional.

A planta contém honokiol e magnolol, dois compostos que possuem efeitos sedativos.

Embora faltem pesquisas em humanos, alguns estudos mais antigos realizados em animais mostraram que tanto o honokiol quanto o magnolol ajudam a induzir o sono e reduzir a insônia.

De acordo com um estudo realizado com mulheres que haviam dado à luz recentemente, beber chá de magnólia por 3 semanas melhorou significativamente os níveis de depressão e a qualidade do sono em comparação com um grupo de controle.

Ainda assim, são necessárias pesquisas mais recentes para avaliar melhor como o chá de magnólia pode afetar o sono em humanos.

Chá verde com baixo teor de cafeína

O chá verde é um tipo popular de chá conhecido por seu sabor distinto e benefícios à saúde.

Curiosamente, alguns estudos sugerem que ele também pode melhorar a qualidade do sono e combater a insônia.

Por exemplo, um pequeno estudo com 20 adultos descobriu que beber chá verde com baixo teor de cafeína estava associado a uma melhor qualidade do sono, redução do estresse e diminuição da fadiga, em comparação com o consumo de chá verde comum.

Outras pesquisas indicam que o epigalocatequina-3-O-galato (EGCG), presente no chá verde, pode ser o responsável por seu efeito sedativo.

Certifique-se de escolher chá verde com baixo ou nenhum teor de cafeína se planeja bebê-lo perto da hora de dormir.

Chá de camomila

O chá de camomila é um tipo de chá herbal com um sabor floral delicado e possíveis benefícios para a saúde.

Ele é feito a partir da camomila, uma planta frequentemente utilizada para promover o sono devido aos seus efeitos sedativos.

Uma revisão de 12 estudos descobriu que a camomila melhora a qualidade do sono de forma segura, embora não tenha tido um impacto significativo na insônia.

Outro estudo investigou como o consumo de chá de camomila afetou 80 mulheres que haviam dado à luz recentemente e que apresentavam má qualidade de sono.

Dentro de 2 semanas, elas relataram menos sintomas relacionados a dificuldades de sono em comparação com um grupo de controle. No entanto, após 4 semanas, não houve diferença nos sintomas entre o grupo que tomou o chá e o grupo de controle.

Contudo, como as pesquisas ainda são limitadas, mais estudos são necessários para entender como o chá de camomila pode afetar o sono.

Chá de lavanda

O chá de lavanda é feito ao infundir os botões da flor de lavanda em água, criando uma bebida vibrante de cor roxa com um sabor e aroma distintos.

Além de ser frequentemente apreciado como um chá calmante para a hora de dormir, algumas pesquisas também sugerem que a lavanda pode promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono.

Por exemplo, um pequeno estudo descobriu que mulheres que haviam dado à luz recentemente e que beberam 1 xícara (237 mL) de chá de lavanda por dia durante 2 semanas experimentaram menos fadiga do que um grupo de controle.

Outro estudo em adultos mais velhos mostrou que o chá de lavanda diminuiu efetivamente os sintomas de depressão e ansiedade, ambos fatores que podem contribuir para a insônia.

Alguns estudos também indicam que o óleo essencial de lavanda pode reduzir a ansiedade e melhorar o sono, embora ainda não esteja claro se esses efeitos se aplicam ao chá de lavanda.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender completamente os benefícios do chá de lavanda no sono.

Chá de valeriana

A valeriana é um tipo de planta com flores que é utilizada como erva ou suplemento.

As raízes secas da planta são usadas para fazer o chá de valeriana, que às vezes é usado como um auxiliar natural para o sono.

Embora não esteja totalmente claro como a raiz de valeriana funciona, acredita-se que ela aumente os níveis de um neurotransmissor chamado ácido gama-aminobutírico (GABA), que ajuda a reduzir a ansiedade.

Embora alguns estudos indiquem que a raiz de valeriana pode ajudar a tratar a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e promover sensações de relaxamento e calma, a pesquisa específica sobre os efeitos do chá de valeriana ainda é limitada.

Portanto, enquanto algumas pessoas podem achar que o chá de valeriana funciona para elas, são necessários mais estudos para entender melhor seus efeitos.

Chá de maracujá

O maracujá, também conhecido como Passiflora ou maypop, é uma planta que há muito tempo é estudada por suas poderosas propriedades medicinais.

O extrato de maracujá está disponível em tinturas e cápsulas, sendo amplamente utilizado como suplemento herbal.

Além disso, é possível preparar chá de maracujá usando as folhas frescas ou secas da planta.

De acordo com uma revisão de nove estudos, as preparações herbais de maracujá — incluindo chás, xaropes e tinturas — podem atuar como sedativos naturais e ajudar a aliviar a ansiedade.

Outro estudo mais antigo, realizado com 41 pessoas, mostrou que beber 1 xícara (237 mL) de chá de maracujá por dia durante uma semana melhorou significativamente a qualidade subjetiva do sono em comparação com um placebo. No entanto, pesquisas mais recentes ainda não replicaram esses achados.

O que é chá para a hora de dormir?

Chás para a hora de dormir são tipos de chás de ervas feitos com uma mistura de ingredientes que ajudam a relaxar enquanto você se prepara para dormir. Diferentemente de outros tipos de chá, essas bebidas geralmente não contêm cafeína e incluem compostos que podem aliviar o estresse e a ansiedade ou promover sensações de calma, como lavanda, camomila ou maracujá.

Desfrutar de uma xícara de chá de ervas pode ser uma adição segura, calmante e relaxante à sua rotina noturna. Na verdade, praticar hábitos de sono saudáveis e estabelecer uma rotina noturna regular pode ser benéfico para melhorar a qualidade do sono e tratar problemas como insônia.

Prós e contras de beber chás para ajudar a dormir

Prós

• Tomar uma xícara de chá antes de dormir pode ajudar a criar bons hábitos de sono que o cérebro reconhece como um sinal de que é hora de descansar.
• Muitos acham o calor e o aroma do chá confortantes e relaxantes.
• Alguns chás são opções seguras e fáceis para experimentar se você estiver tendo problemas para dormir.

Contras

• Pode não ajudar em casos graves de insônia.
• Deve ser considerado uma ferramenta suplementar para melhorar problemas de sono, não uma solução completa.
• A pesquisa científica sobre a eficácia de chás indutores de sono é mista.
• Beber chá muito próximo da hora de dormir pode fazer você acordar durante a noite para ir ao banheiro.

Quem deve tomar chá para a hora de dormir?

O chá para a hora de dormir pode ser uma ótima adição à rotina noturna. Ele pode ser especialmente benéfico para pessoas que têm dificuldade em adormecer ou relaxar antes de dormir.

No entanto, é importante lembrar que chás para a hora de dormir podem não ser eficazes para casos graves de insônia. Além disso, o chá deve ser usado em conjunto com outros hábitos saudáveis para melhorar o sono, como estabelecer um horário regular para dormir e limitar a ingestão de cafeína antes de se deitar.

Pessoas que estão grávidas ou amamentando devem consultar um médico antes de incluir chás na rotina noturna, pois algumas variedades podem conter ingredientes que não são recomendados. Aqueles que estão tomando medicamentos ou têm condições de saúde subjacentes também devem ter cautela ao usar chás para evitar efeitos adversos ou interações.

Perguntas frequentes

Quanto tempo antes de dormir devo beber meu chá?

Dê a si mesmo tempo suficiente para sentar e apreciar seu chá, garantindo tempo suficiente para usar o banheiro antes de dormir. Como regra geral, tente minimizar a ingestão de líquidos pelo menos 2 horas antes de dormir. Isso pode ajudar a evitar a necessidade de ir ao banheiro durante a noite, o que pode dificultar o retorno ao sono.

Todos os chás para dormir são seguros?

Embora os chás geralmente sejam uma maneira segura de combater problemas de sono, alguns tipos contêm suplementos naturais que não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA). Se você estiver tomando medicamentos, consulte um médico antes de usar qualquer novo suplemento, pois alguns tipos podem interagir com medicamentos prescritos. Da mesma forma, consulte um médico se estiver grávida ou amamentando. Além disso, tenha em mente que há relatos de dores de cabeça, tontura e reações cutâneas após o consumo de certas ervas, incluindo raiz de valeriana. Se você experimentar qualquer efeito colateral negativo após consumir chá de ervas, descontinue o uso e converse com um médico.

Quantas xícaras de chá devo beber?

A quantidade de chá que você deve beber por dia depende de suas preferências pessoais. Enquanto desfrutar de uma xícara antes de dormir é suficiente para muitas pessoas, tomar 2–3 xícaras ao longo do dia pode funcionar bem para outras. Idealmente, comece com uma quantidade menor e aumente gradualmente para avaliar sua tolerância e evitar possíveis efeitos colaterais. Tenha em mente que beber várias xícaras de chá pode aumentar o risco de noctúria, ou micção frequente durante a noite, especialmente se você as estiver tomando próximo da hora de dormir. Por isso, pode ser benéfico limitar a ingestão de líquidos 2 horas antes de dormir e usar o banheiro antes de deitar.

O chá para dormir pode ajudar na minha ansiedade?

Certas variedades de chá para dormir contêm ingredientes que podem ajudar a aliviar a ansiedade e promover o relaxamento. Por exemplo, chá de lavanda, maracujá e valeriana são comumente encontrados em muitas misturas de chá para dormir e foram estudados por sua capacidade de reduzir a ansiedade.

O chá para dormir pode ajudar na minha insônia?

O chá para dormir pode ajudar a relaxar antes de dormir e reduzir o estresse e a ansiedade, o que pode melhorar a qualidade do sono. No entanto, embora o chá para dormir possa ser benéfico para problemas de sono leves, ele não deve ser considerado uma solução para insônia grave ou outras dificuldades de sono. Em vez disso, tente desfrutar de uma xícara de chá como parte da sua rotina noturna e pratique outros hábitos saudáveis de sono, como estabelecer um horário regular para dormir, minimizar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e limitar a ingestão de cafeína.

Considerações finais

O chá de ervas pode ser uma adição simples e calmante à sua rotina noturna. Muitos tipos são frequentemente usados como remédios naturais para promover o relaxamento e o sono. Frequentemente, eles são feitos com ervas que afetam neurotransmissores específicos, potencialmente melhorando a qualidade do sono, diminuindo o estresse e a ansiedade, e ajudando a adormecer mais rapidamente.

No entanto, as evidências atuais sobre seus benefícios são fracas e inconsistentes. Além disso, a maioria das pesquisas se concentrou em ervas na forma de extrato ou suplemento e não como chá. Portanto, mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para entender melhor como os chás de ervas podem melhorar o sono. Como algumas ervas e suplementos podem interagir com medicamentos, é melhor consultar um médico antes de adicionar chá de ervas à sua dieta diária.

Ainda assim, embora os resultados possam variar de pessoa para pessoa, esses chás podem valer a pena ser adicionados à sua rotina noturna para ajudá-lo a relaxar e descontrair antes de dormir.

Uma dica

Tente isso hoje: Criar uma rotina diária para a hora de dormir é uma ótima maneira de melhorar a qualidade do sono. Além de saborear alguns dos chás de ervas listados acima, tente minimizar o tempo de tela, meditar, ouvir música relaxante e manter um horário regular para dormir.