Em momentos de estresse, você pode usar a respiração intencional para ajudar a se centrar. Aqui estão os cinco melhores exercícios para iniciantes começarem.
Tendemos a dar nossa respiração como garantida. Nosso corpo faz isso automaticamente para nos manter vivos, então não pensamos muito a respeito. Mas você já parou para pensar no que acontece quando respiramos com propósito? A maneira como respiramos tem um impacto direto em nossa saúde, níveis de estresse e até emoções.
Recentemente, a prática da respiração consciente ganhou tanta popularidade que Gwyneth Paltrow dedicou um episódio inteiro a ela em sua série da Netflix, “The Goop Lab“. O programa destaca várias técnicas, incluindo exercícios de respiração, para superar obstáculos mentais e físicos. No entanto, essas práticas remontam às antigas técnicas de respiração iogue hindu, conhecidas como Pranayama. “Prana” em sânscrito se traduz como “força vital essencial”, enquanto “yama” significa “controlar”.
A ciência moderna demonstra que a prática de respiração consciente pode transformar sua saúde e aliviar o estresse. A melhor parte? Qualquer pessoa pode fazê-lo a qualquer momento, gratuitamente. Aqui está o que você precisa para experimentá-lo em casa.
O que é respiração consciente?
A respiração consciente é basicamente uma respiração controlada onde você regula intencionalmente o fluxo dos seus padrões respiratórios para alterar seu estado mental, emocional e físico. Em cada exercício de respiração, você será solicitado a se conscientizar de sua respiração e como ela o faz sentir. Seu propósito é criar um equilíbrio entre a mente e o corpo. Existem múltiplas técnicas de respiração consciente que você pode experimentar, e cada uma tem um efeito específico no seu corpo.
Quais são os benefícios dos exercícios de respiração?
Se você está buscando incorporar novos hábitos diários para ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade ou melhorar seu bem-estar geral, a respiração consciente pode ser o que você procura. As pessoas frequentemente praticam exercícios de respiração para promover o bem-estar mental, emocional, físico e espiritual.
De acordo com um estudo, a respiração consciente pode melhorar o desempenho cognitivo e reduzir o estresse em adultos saudáveis. O mesmo estudo descobriu que a respiração controlada pode potencialmente ajudar a reduzir problemas de saúde associados ao estresse crônico.
Da mesma forma, uma revisão sistemática que analisou oito estudos sobre os efeitos da respiração consciente em pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica concluiu que pacientes com DPOC que praticaram a respiração com lábios franzidos tiveram melhor resistência durante a atividade física.
A respiração lenta e ritmada tem sido associada a:
- Melhora do humor
- Maior alerta e vigor
- Aumento do relaxamento
- Menos ansiedade e depressão
- Redução dos sintomas de raiva
Técnicas de Respiração Consciente para Iniciantes
Existem muitos exercícios de respiração que você pode fazer para ajudar a clarear sua mente, relaxar e até melhorar a resistência física. Compilamos algumas de nossas técnicas favoritas que são perfeitas para iniciantes, pois são simples, rápidas e fáceis de seguir.
A respiração 4-7-8: Para quando você está se sentindo estressado
O padrão de respiração 4-7-8 foi desenvolvido por Andrew Weil, M.D., e é conhecido como “respiração relaxante”. É uma técnica simples, mas eficaz para desestressar, que consiste em inspirar durante quatro contagens, segurar a respiração por sete contagens e, então, expirar durante oito contagens. Muitas pessoas usam essa técnica específica para aliviar a ansiedade e alcançar um sono melhor.
Weil afirma em seu site que “praticar um exercício regular de respiração consciente pode ser calmante e energizante, e até mesmo ajudar com problemas de saúde relacionados ao estresse, que vão desde ataques de pânico até distúrbios digestivos.”
Como praticar
A primeira coisa que você deve fazer é colocar a ponta da língua contra o céu da boca, logo atrás dos dentes da frente, e sentar-se em uma posição ereta.
Em seguida, siga estes passos no ciclo de uma respiração:
- Com a boca fechada, inspire pelo nariz contando até quatro.
- Segure a respiração por sete contagens.
- Expire pela boca, fazendo um som de sopro, durante oito segundos.
- Repita os passos um a três para um total de quatro ciclos de respiração.
A respiração quadrada: Para clarear a mente
A respiração quadrada, também conhecida como respiração de quatro cantos, é uma técnica de ioga fácil usada para desacelerar a respiração. Este tipo de exercício respiratório é tão poderoso que pessoas com trabalhos de alto estresse, como militares, frequentemente o utilizam para manter a calma quando seus corpos entram no modo “lutar ou fugir”. Seu foco principal é distrair a mente enquanto você conta e enche os pulmões de oxigênio.
Infelizmente, não há muitos estudos sobre a eficácia da respiração quadrada, pois é uma técnica relativamente nova, mas existem estudos que encontraram que exercícios respiratórios semelhantes ajudam a induzir tranquilidade e aumentar o tempo de atenção.
Como praticar
A respiração quadrada é uma das técnicas de respiração mais simples e pode ser feita em quase qualquer lugar —
seja na sua mesa de trabalho, no carro ou até mesmo em um espaço de coworking movimentado. Tudo o que você precisa fazer é seguir estes passos simples:
- Encontre um lugar confortável para sentar-se ou permanecer em pé, mantendo a postura ereta.
- Feche os olhos suavemente para ajudar a focar na respiração.
- Respire lentamente pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro.
- Segure a respiração, contando até quatro.
- Expire lentamente pelo nariz ou pela boca, também contando até quatro.
- Faça uma pausa sem respirar, contando novamente até quatro.
Repita esse ciclo por alguns minutos, ou até sentir sua mente e corpo relaxados e revitalizados. Esta técnica não apenas ajuda a reduzir o estresse, mas também melhora a concentração e a clareza mental.
- Expire todo o ar dos seus pulmões.
- Inspire contando até quatro.
- Segure a respiração por mais quatro contagens.
- Expire durante quatro contagens.
- Repita três a quatro vezes.
Respiração alternada pelas narinas: Para resistência respiratória ótima
A respiração alternada pelas narinas, também conhecida como Nadi Shodhana, é outro exercício de respiração consciente destinado a acalmar a mente e o corpo enquanto gerencia as emoções. Este exercício é uma prática bastante comum em yoga e meditação. Nadi Shodhana em sânscrito significa “respiração que limpa os canais.” Como o nome sugere, essa técnica foca na respiração através de uma narina de cada vez.
Um pequeno estudo realizado em 2017 analisou os efeitos desta prática de respiração em nadadores competitivos saudáveis. O estudo concluiu que praticar a respiração alternada pelas narinas por 30 minutos por dia, cinco dias por semana durante 30 dias, ajuda a aumentar a resistência respiratória. Embora este estudo inicial tenha mostrado resultados promissores, são necessárias mais pesquisas para expandir a eficácia a longo prazo da respiração alternada pelas narinas.
Como praticar
Você pode praticar a respiração alternada pelas narinas sozinho. No entanto, considere pedir que um praticante experiente o guie na primeira vez para garantir que você esteja fazendo corretamente.
Primeiro, sente-se em uma posição confortável com as costas eretas e siga estes passos:
- Coloque a palma da mão esquerda sobre o colo e traga a mão direita à frente do rosto.
- Com o polegar direito, feche a narina direita. Se estiver confortável, você pode colocar o indicador e o dedo médio no centro da testa.
- Feche os olhos e inspire lentamente pela narina esquerda.
- Depois de fazer uma inspiração profunda, cubra sua narina esquerda com o dedo anelar e segure a respiração por alguns segundos.
- Descubra a narina direita e expire.
- Inspire lentamente pela narina direita.
- Cubra novamente a narina direita (com o dedo anelar ainda fechando a narina esquerda) e segure por alguns segundos.
- Descubra a narina esquerda e expire lentamente, fazendo uma pausa novamente no final da expiração.
Você pode repetir esses passos por até cinco minutos.
Respiração Abdominal: Para quando você precisa relaxar
A respiração abdominal, também conhecida como respiração diafragmática, envolve totalmente os músculos abdominais, o diafragma e os pulmões. Ao contrário da respiração normal, a respiração diafragmática expande o abdômen ao inspirar, em vez do peito. Nossas respirações normais tendem a ser superficiais, mas com a respiração abdominal, você enche lentamente os pulmões de ar, tornando a respiração mais profunda.
A respiração abdominal cria uma profunda sensação de relaxamento e está intimamente associada à meditação. Pesquisas mostraram que a meditação pode reduzir a pressão arterial e aliviar a ansiedade, depressão, insônia e sintomas de dor crônica.
Como praticar
Você pode praticar a respiração abdominal deitado ou sentado em uma posição confortável.
- Coloque a mão esquerda sobre o coração e a mão direita sobre o abdômen.
- Inspire lentamente, enchendo seu abdômen de ar.
- Franza os lábios e expire lentamente, sentindo seu estômago contrair.
- Repita até 10 ciclos de respiração.
Respiração com Lábios Franzidos: Para controlar a falta de ar
A respiração com lábios franzidos é uma técnica comum usada para controlar a hiperventilação e a falta de ar. Ao praticar essa técnica de respiração, você permite desacelerar seu padrão respiratório, tornando cada respiração mais profunda. Com a respiração com lábios franzidos, você traz mais oxigênio para os pulmões, o que ajuda a relaxar.
Um estudo de 2021 descobriu que a respiração com lábios franzidos pode aliviar a falta de ar, ajudar a ganhar controle sobre a respiração e aumentar a sensação de relaxamento. Mais pesquisas são necessárias para concluir os benefícios de longo prazo deste exercício respiratório.
Como praticar
A primeira coisa a fazer é sentar-se em uma posição confortável e ereta e relaxar os ombros. Tome consciência de quaisquer músculos tensos ao redor do rosto e solte a língua do céu da boca.
- Com os olhos fechados, inspire pelo nariz por dois segundos.
- Projete os lábios como se fosse assobiar.
- Expire pela boca contando de quatro a seis segundos.
- Repita por cinco a dez ciclos.
Respiração com Lábios Franzidos: Para controlar a falta de ar
A respiração com lábios franzidos é uma técnica comum usada para controlar a hiperventilação e a falta de ar. Ao praticar essa técnica de respiração, você permite desacelerar seu padrão respiratório, tornando cada respiração mais profunda. Com a respiração com lábios franzidos, você traz mais oxigênio para os pulmões, o que ajuda a relaxar.
Um estudo de 2021 descobriu que a respiração com lábios franzidos pode aliviar a falta de ar, ajudar a ganhar controle sobre a respiração e aumentar a sensação de relaxamento. Mais pesquisas são necessárias para concluir os benefícios de longo prazo deste exercício respiratório.
Como praticar
A primeira coisa a fazer é sentar-se em uma posição confortável e ereta e relaxar os ombros. Tome consciência de quaisquer músculos tensos ao redor do rosto e solte a língua do céu da boca.
- Com os olhos fechados, inspire pelo nariz por dois segundos.
- Projete os lábios como se fosse assobiar.
- Expire pela boca contando de quatro a seis segundos.
- Repita por cinco a dez ciclos.
Dicas para iniciantes em respiração consciente
Consulte seu provedor de cuidados de saúde
A respiração consciente é geralmente considerada de baixo risco e segura para a maioria das pessoas. No entanto, é importante que você consulte seu médico antes de tentar novos exercícios de respiração, especialmente se estiver grávida ou tiver uma doença autoimune. Há evidências de que a respiração consciente pode estar relacionada ao aumento da frequência cardíaca em pacientes com artrite reumatoide e lúpus.
Pesquise os diferentes tipos de exercícios de respiração
Cobrimos cinco técnicas de respiração que são ótimas para iniciantes, mas existem muitas outras que você pode experimentar. Como existem muitos métodos, aulas e até professores, é importante que você faça sua pesquisa para encontrar a técnica certa para você.
Encontre um praticante de confiança perto de você
Depois de decidir qual método de respiração é melhor para você, você pode procurar professores ou praticantes perto de você ou online. A Breathwork Alliance é um ótimo recurso para usar se você não souber por onde começar.
Ouça o seu corpo
Uma vez que você comece a incorporar a respiração consciente em sua rotina, você deve estar ciente de como isso faz você se sentir em diferentes partes do seu corpo. Observe se isso faz você se sentir relaxado, ou talvez, note dor em algum lugar que não havia experimentado antes. Se você tiver uma reação adversa, pause sua prática e consulte seu médico.
Há muitos benefícios associados às técnicas de respiração consciente, e uma grande parte disso é deixar ir qualquer tensão que você possa estar segurando em seu corpo. Permita-se sentir tudo e aproveite o processo.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não devem ser interpretadas como conselhos médicos ou de saúde. Consulte sempre um médico ou outro profissional de saúde qualificado para esclarecer quaisquer dúvidas que você possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.
Laura Fontes, fundadora do Tranquilo e Calmo, é apaixonada por bem-estar e técnicas de relaxamento. Através de sua conexão com a natureza e amor pelo chá, Laura busca inspirar serenidade e equilíbrio em seu cotidiano agitado.
