16 Melhores Alimentos para Sua Jornada de Peso Saudável

Consumir alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras e leguminosas, pode apoiar sua saúde geral e ajudar você a gerenciar seu peso.

Embora a perda de peso não seja uma solução mágica para a saúde e nem todos precisem buscá-la, pode ser algo que você queira alcançar para se sentir mais saudável. Apenas certifique-se de conversar com um profissional de saúde antes de fazer mudanças drásticas.

Se perder peso é o seu objetivo, esses 16 alimentos podem ajudar a apoiar uma jornada saudável de perda de peso.

1- Ovos

Os ovos são incrivelmente ricos em nutrientes e têm alto teor de proteínas e gorduras, o que ajuda a aumentar a sensação de saciedade.

Em um estudo de 2020, que incluiu 50 pessoas com sobrepeso ou obesidade, os pesquisadores descobriram que comer ovos e torrada com manteiga no café da manhã — em vez de cereal, leite e suco de laranja — aumentava a sensação de saciedade dos participantes pelas próximas 4 horas.

De forma semelhante, um estudo anterior envolvendo 48 adultos constatou que aqueles que consumiram um café da manhã com proteína de ovo, além de alimentos ricos em fibras, relataram maior saciedade do que aqueles que consumiram cereal com baixo teor de fibras e leite.

2- Verduras folhosas

2. Verduras folhosas, como couve, espinafre e couve-galega, são ricas em fibras e nutrientes que podem ajudar a mantê-lo satisfeito e hidratado.

Além disso, as verduras folhosas contêm tilacoides, compostos vegetais que foram associados a um aumento da sensação de saciedade e melhor controle do apetite.

No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos dos tilacoides provenientes de fontes alimentares, em vez de suplementos.

3- Peixe

O peixe é rico em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes. Essa combinação mantém você saciado e pode ajudar na gestão do peso.

Além disso, o peixe — e os frutos do mar em geral — podem fornecer uma quantidade significativa de iodo, que é necessário para manter a função tireoidiana e o metabolismo.

4- Vegetais crucíferos

Assim como outros vegetais, os vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente saciantes.

Os vegetais crucíferos são excelentes para incluir em suas refeições se você deseja perder peso, pois são ricos em fibras e baixos em calorias.

5- Peito de frango e algumas carnes magras

Peito de frango sem pele e carnes vermelhas magras, como filé mignon e bife de flanco, são ricos em proteínas e ferro e possuem menos gordura saturada que outros cortes de carne. Todas essas qualidades os tornam ótimas opções para apoiar o gerenciamento de peso.

Apenas certifique-se de consumir carne vermelha com moderação e optar por métodos de cozimento mais saudáveis, como assar, grelhar ou refogar, sempre que possível, para ajudar a prevenir quaisquer efeitos negativos à saúde.

Limitar a fumaça e limpar os resíduos enquanto cozinha carne vermelha também pode ajudar a prevenir a formação de compostos nocivos que foram associados ao câncer.

6- Batatas e outros vegetais de raiz

Batatas e outros vegetais de raiz possuem várias propriedades que as tornam excelentes alimentos para perda de peso e saúde ótima.

Em uma escala chamada Índice de Saciedade, que mede o quanto diferentes alimentos são saciantes, as batatas brancas cozidas alcançaram a pontuação mais alta entre todos os alimentos testados.

Se você permitir que as batatas esfriem após serem cozidas, elas formarão grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que foi associada à perda de peso em estudos com animais.

Dentre outros métodos de cozimento, assar ou tostar batatas terá um impacto mais positivo na sua saúde e peso do que fritá-las.

7- Feijões e leguminosas

Feijões e outras leguminosas, como lentilhas, feijão preto e feijão carioca, podem ser benéficos para a perda de peso.

Esses alimentos tendem a ser ricos em proteínas e fibras, dois nutrientes que promovem a saciedade. Eles também podem conter algum amido resistente.

8- Sopas

Entre o ato de sorver, cheirar, degustar, esfriar e mastigar, a sopa pode levar mais tempo para ser consumida do que outros alimentos. Isso pode ajudar você a comer de forma mais consciente.

Um estudo de 2007 observa que incorporar uma sopa clara à base de vegetais antes da refeição pode ser uma maneira de se sentir mais saciado e comer menos no geral, o que pode promover a perda de peso. Sopas à base de caldo ou tomate favorecem o gerenciamento de peso melhor do que sopas cremosas ou com queijo.

9- Queijo cottage

Consumir queijo cottage é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de proteínas. Ele também é muito saciante e rico em cálcio.

Pode até existir uma relação entre a ingestão de cálcio e vitamina D e o peso corporal, mas mais pesquisas são necessárias nesta área.

10- Abacates

Não apenas os abacates são ricos em gorduras saudáveis para o coração, mas também contêm muita água e fibras, o que os torna muito saciantes.

Além disso, eles ajudam o corpo a absorver vitaminas importantes solúveis em gordura. Também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo potássio, que é essencial para o controle da pressão arterial e promoção da saúde do coração.

Vale a pena lembrar que os abacates são calóricos, portanto, estar atento às porções é crucial quando a perda de peso é seu objetivo.

11- Nozes

As nozes são ricas em gorduras insaturadas, benéficas para o coração, e fornecem uma boa fonte de proteínas, fibras e outros compostos vegetais que beneficiam a saúde cardíaca.

Estudos mostraram que comer nozes pode ajudar a melhorar a saúde metabólica e até promover a perda de peso.

Mas, como qualquer alimento rico em gordura, é uma boa ideia estar atento às porções ao consumir nozes e seguir o tamanho de porção recomendado de 28 gramas

12- Grãos integrais

Estudos recentes indicam que uma dieta rica em grãos integrais pode ajudar a apoiar a perda de peso saudável em maior grau do que os grãos refinados.

Isso ocorre porque eles são ricos em fibras e contêm uma quantidade decente de proteína. Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa.

13- Pimenta chili

As pimentas chili contêm capsaicina, uma substância que torna as pimentas picantes, como as pimentas chili.

Algumas pesquisas mostram que a capsaicina pode melhorar a velocidade com que seu corpo metaboliza gorduras e aumentar sua sensação de saciedade. Juntos, esses fatores podem apoiar sua jornada de perda de peso saudável.

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender melhor esse efeito, especialmente em relação à capsaicina proveniente de fontes alimentares.

14- Frutas

A maioria das frutas possui propriedades que as tornam ótimas para ajudar você a alcançar ou manter um peso moderado.

Embora as frutas contenham açúcar natural, elas são baixas em calorias e ricas em micronutrientes. Além disso, seu conteúdo de fibra ajuda a prevenir que o açúcar seja liberado rapidamente na corrente sanguínea.

Sempre que possível, é uma boa ideia consumir uma variedade de frutas de diferentes cores, especialmente aquelas que estão na estação, como morangos, pêssegos, mirtilos, maçãs ou uvas.

15- Sementes de Chia

As sementes de chia são altamente nutritivas e ricas em fibras, o que pode promover sensações de saciedade.

Em um pequeno estudo de 2017 envolvendo 24 adultos, aqueles que consumiram 7 gramas ou 14 gramas de sementes de chia com iogurte como um lanche no meio da manhã sentiram-se mais saciados e comeram menos no almoço.

Além disso, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar na gestão do peso.

16- Iogurte Grego

O iogurte grego é ótimo para o gerenciamento de peso, pois contém uma boa quantidade de proteína por porção.

Além disso, certos tipos de iogurte contêm culturas de bactérias probióticas vivas e ativas que podem ajudar a melhorar a função intestinal.

Considere escolher iogurte integral. Embora as evidências ainda sejam mistas, alguns estudos mostram que laticínios integrais estão associados a uma menor chance de desenvolver obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

Além disso, laticínios integrais podem ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, embora uma pessoa que está adicionando nozes e sementes ao seu iogurte talvez não se beneficie necessariamente de um iogurte integral, pois as nozes e sementes já adicionam bastante gorduras saudáveis. Além disso, dobrar a quantidade pode apenas aumentar o número de calorias consumidas.

Perguntas frequentes